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10 Exercícios para desenvolver a musculatura abdominal

Quais são os exercícios fundamentais para desenvolver a musculatura abdominal?

Com certeza mencionaremos alguns aqui que irão surpreender você. Faça-os corretamente e você vai entender porque eles estão aqui, nesta lista.
Levantamento de Joelho ou Perna Pendurado

1 - Levantamento de joelho ou perna pendurado.

Existem muitos motivos para você fazer exercícios de levantamento de perna, uma delas é a escalabilidade.  Você pode começar fazendo exercícios de levantamento de joelhos usando uma cadeira romana, e então passar para a hanging bar.

Quando você estiver no ponto  em que puder esticar as pernas completamente no levantamento você perceberá que toda sua musculatura central está bem forte.

Essa não é a única maneira de progredir, no entanto. Você também pode aumentar o grau de dificuldade, segurando uma bola de medicina entre os joelhos ou tornozelos, o que lhe permite treinar em um intervalo menor de repetição.

Não importa a variação, coloque suas pernas o mais alto possível em cada repetição sem usar o impulso para movê-las.

Tipo: Força

Músculos trabalhados: Abdominais

Dificuldade: Expert

  1. Pendure-se em uma barra com os dois braços estendidos e esticados, usando uma pegada aberta ou média. As pernas precisam estar alinhadas com a pélvis ligeiramente inclinada para trás. Esta será sua posição inicial.
  2. Levante as pernas até que o tronco faça um ângulo de 90 graus com as pernas. Expire ao executar esse movimento e segure a contração por um segundo ou mais.
  3. Volte lentamente para a posição inicial enquanto inspira.
  4. Repita o número de vezes recomendado.

Cuidados:

Realize este exercício devagar, pois é preciso alguma prática  para se acostumar. Além disso, não seja apressado e tente usar pesos na primeira vez; você terá o suficiente em suas mãos, mantendo seu peso e também aprendendo como se equilibrar para evitar que você balance o seu tronco.

Conforme você fica mais avançado, você pode segurar um halter entre os pés. No entanto, você tem que ter muito cuidado ao adicionar peso a este exercício, pois se você adicionar rápido demais, você poderia obter uma hérnia.

Na série:

Faça este exercício em primeiro ou segundo lugar na sua série com 3 sets de 10-15 repetições.

Abdominal Crunch

2 - Abdominal Crunch

Em nossa opinião, exercícios abdominais com maior resistência não recebem amor suficiente! Eles estimulam o crescimento nas fibras de contração rápida, como nenhum outro, e podem realmente ajudar construir o seu “six-pack”.

Ajustando a carga, você também pode treinar até a falha em qualquer repetição desejada.

Tipo: Força

Músculos trabalhados: Abdominais

Dificuldade: Intermediária

Durante o exercício

Funciona muito bem como sendo um dos  primeiros da sua rotina de exercícios abdominais. E é claro, também funciona com carga leve para um exercícios de queima no final. Em ambos os casos, faça sets de 3-4 de 10-15 repetições.

  1. Selecione uma resistência leve e sente-se na máquina colocando seus pés sob as almofadas fornecidas e agarrando as alças superiores. Dobre seus braços em um ângulo de 90° enquanto descansa os tríceps no encosto disponível. Esta será a sua posição inicial.
  2. Ao mesmo tempo, comece a levantar as pernas enquanto contrai o torso. Expire enquanto faz o movimento. Faça um movimento devagar e controlado. Concentre-se em usar o abdômen para mover o peso enquanto relaxa suas pernas e pés.
  3. Depois de uma segunda pausa, e lentamente volte à posição inicial enquanto você inspira.
  4. Repita o movimento no número de repetições prescritas para sua série.

Atenção: Para este exercício, sempre escolha um peso que você consiga manusear. Usar peso excessivo pode causar lesões.

Alternativas de exercícios:

  • Crunch no cabo
  • Crunch com pés na bola
  • Crunch no solo com toque na ponta do pé

Cabo Pallof

3 - Cabo Pallof

Este exercício treina o seu abdômen para fazer exatamente o que deveria fazer: estabilizar seu esqueleto. O cabo Pallof funciona como um movimento anti-rotação, o que significa que pode aumentar a estabilização do core em vários planos de movimento e reduzir a probabilidade de lesão.

Existem muitas maneiras de executar este exercício, incluindo até o movimento com rotação. Mas a maioria inicia com o cabo e um pegador tipo D um pouco abaixo da altura dos ombros.

Segure o pegador com as duas mãos, dê 4 ou 5 passos de distância do equipamento, e vire-se de maneira que fique de lado para a polia. Sem fazer rotação dos quadris, puxe o cabo para o lado oposto ao da polia e volte ao centro. Foque em manter a coluna neutra e os ombros fixos durante o movimento de puxada.

Não há necessidade de pegar pesado, tudo que isso fará é comprometer a qualidade do movimento. Faça este exercício após o seu exercício mais difícil de abdomen do dia, e use um peso que te permita fazer 3 sets de 10 a 15 repetições para cada lado.

Tipo: Força

Músculos trabalhados: Abdominais

Dificuldade: Iniciante

  1. Conecte um pegador ao equipamento, e posicione a polia na altura dos ombros.
  2. Com sua lateral para o cabo, segure o pegador com uma mão e afaste-se do equipamento. Você deve estar a 1 metro de distância do equipamento, com a tensão do peso no cabo. Alinhe o braço estendido com o cabo.
  3. Com seus pés posicionados com uma abertura da mesma largura dos seus quadris, puxe o cabo até seu peito e segure o pegador com a outra mão. Ambas as mãos devem estar no pegador neste momento.
  4. Virado para frente, leve o cabo para longe do seu peito. Seu core deve estar engatado neste momento.
  5. Mantendo seus quadris retos, gire o tronco para longe da polia até obter uma rotação de 90°.
  6. Mantenha uma postura rígida e braços retos. Volte para a posição neutra lenta e controladamente. Seus braços devem ser estendidos na sua frente.
  7. Com a tensão lateral ainda envolvendo seu core, leve suas mãos ao peito e imediatamente pressione para fora em uma posição totalmente estendida. Isto constitui uma repetição.
  8. Repita até a falha.
  9. Reposicione e repita a mesma série de movimentos para o lado oposto.

Dica:

Quanto mais juntos estiverem os seus pés, maior vai ser a ativação do core. Uma base mais larga coloca a pressão nas pernas e não nos músculos do seu core.

Crunch no Cabo

4 -  Abdominal Crunch no Cabo

O maior benefício desta variação deste exercício é a sua versatilidade. Você pode fazê-lo em qualquer aparelho de cabo. Além disso, ele te permite trabalhar em diversos níveis de resistência e treinar com um objetivo de repetições. Mesmo assim, muitas pessoas fazem de maneira errada.

Primeiramente, é bem fácil sentar-se enquanto está fazendo este exercício, deixando os flexores do quadril fazendo grande parte do trabalho. Em segundo lugar, se você mantiver um dorso plano, limitará o grau em que você poderá os músculos abdominais superiores. Suas costas tem que curvar! E então, finalmente suas mãos devem estar na mesma posição relativa à sua cabeça enquanto durar o set. Deixá-las afastar-se sobre o excêntrico e, em seguida, puxando-os de volta ao lado de sua cabeça traz muito do ombro e parte superior do corpo para o movimento.

Tipo: Força

Músculos trabalhados: Abdominais

Dificuldade: Iniciante

  1. Ajoelhe-se em frente ao equipamento com cabo.
  2. Segure o puxador do cabo e abaixe o cabo até que suas mãos estejam próximas do seu rosto.
  3. Flexione ligeiramente os quadris e deixe que o peso estenda a parte inferior das costas. Esta será sua posição inicial.
  4. Com os quadris parados, flexione a cintura ao contrair o abdômen para que os cotovelos se movam em direção ao meio das coxas. Expire ao executar esta parte do movimento e segure a contração por um segundo.
  5. Lentamente retorne à posição inicial ao inspirar. Certifique-se de manter a tensão constante no abdômen durante todo o movimento. Outro detalhe importante é não exagerar no peso para não forçar a lombar.
  6. Repita o movimento no número de repetições prescritas para sua série.

Variações: Você pode fazer este exercício com um puxador ao invés da corda para que possa concentrar em cada lado do abdômen separadamente, performando o exercício para o lado.

Exercícios alternativos:

  • Rolo Abdominal
  • Abdominal Crunch Sentado no Cabo
  • Abdominal Sentado  com Peso ou Elástico

Abdominal no banco inclinado com bola medicinal

5 - Abdominal no Banco Inclinado com Bola Medicinal

O abdominal inclinado no banco amplia o desafio aumentando o leque de movimentos. Você pode aumentar ou diminuir o nível de dificuldade ajustando o ângulo do banco. Adicionar a bola medicinal ou placa com peso contra seu peito, aumenta ainda mais o desafio e resistência. Também te ajuda a controlar como você quer atingir a falha: Com pouca ou muita repetição.

Com os pés enganchados, chegue com os braços na altura das coxas. Na volta, não desça todo o corpo. Concentre-se e faça o movimento em ritmo lento. Se quiser, você pode adicionar um movimento cruzado, levando o cotovelo para a coxa do lado oposto. Dessa maneira você irá trabalhar melhor os seus oblíquos.

Faça este exercício na sua rotina depois de ter feito algum exercício que tenha gerado uma boa fadiga. Faça 3 sets de 10 a 15 repetições. Se estiver achando 15 repetições fáceis, aumente o ângulo do banco ou o peso da bola ou placa.

Agachamento

6 - Agachamento

Sim, um exercício de pernas no meio de uma lista top 10 para abdômen. Qualquer pessoa que já tenha elevado o nível no agachamento sabe por que. As variações de agachamento trabalha pernas e costas, mas também esmagam o abdômen.

Tanto o agachamento frontal ou por trás forçam seu abdômen e musculatura da espinha dorsal a trabalhar para manter uma posição neutra.

Esqueça o que você ouviu sobre fazer o agachamento no BOSU para aumentar o trabalho nos músculos estabilizadores. Pesquisas mostram que se você fizer um treino de agachamento com intensidade no chão, você já terá todo o estímulo necessário.

Regularmente adicione o agachamento frontal e por trás na sua rotina de treino. Para evitar cair na mesmice, você pode alternar a cada 4 semanas ou alternar semana sim e semana não entre frontal e por trás. O ideal é colocar o seu dia de treino de abdômen no dia seguinte do seu treino mais pesado da semana.

Abdominal Twist Russo com Bola Medicinal

7 - Abdominal Twist Russo no Banco Inclinado com Bola Medicinal

Esta versão mais complexa do Russian Twist trabalha os oblíquos enquanto solicitam contração isométrica do abdômen superior. Para trabalhar os oblíquos, você precisa de flexão lateral ou rotação. Fazendo estas rotações você irá focar na contração. Tente curvar um pouco o tronco para as laterais após a rotação para trabalhar ainda mais o músculo.   

O maior perigo aqui é deixar os braços passarem do seu corpo e desalinhar do torso. A curvatura deve ocorrer na altura da cintura, não dos ombros.

Faça este exercício no meio da sua rotina, executando 3 sets de 15 repetições para cada lado. Para obter maior dificuldade, aumente o ângulo do banco ou use uma bola mais pesada.

Rolo Abdominal

8 - Rolo Abdominal

Pesquisas mostram que o rolo abdominal supera o levantamento de pernas, e muitos outros exercícios para ativação dos músculos superiores.

O movimento enfatiza o conceito de anti-extensão. Quando você começa o movimento, seu tronco dispara ativamente (movimento excêntrico) para manter uma coluna neutra sem colapsar sob o peso e a gravidade do seu corpo. Observe que você não arrisca suas costas, permitindo que ela entre na extensão da parte inferior.

Faça 3 sets de 8-12 repetições, fazendo o movimento de rolar até o final e voltando. Se você não consegue fazer o movimento completo, reduza a distância, e aos poucos trabalhe para ir aumentando a extensão durante as semanas. Comece fazendo os movimentos a partir dos seus joelhos, e para passar pro próximo nível, comece o movimento a partir do dedão do pé.

Abdominal Pico Na Bola

9 - Abdominal Pico na Bola

Um estudo feito na Califórnia diz que o movimento de pico é um dos mais efetivos exercícios para trabalhar o abdômen totalmente. Este movimento pode ser um dos mais pesados que está faltando na sua rotina de exercícios. Embora nãos seja exatamente a mesma coisa, este exercício pode ser executado também usando um TRX no lugar da bola e ter resultados bastante parecidos.

Como ele trabalha todo o grupo muscular do abdômen, o pico pode ser usado como início para o seu treino, ou se quiser ser mais ousado, pode usar ele para finalizar em grande estilo. Faça 2 ou 3 sets de 8-12 repetições. Se não conseguir completar as repetições, você pode começar fazendo abdominal flexão de joelhos na bola.

Prancha Abdominal

10 - Prancha

A prancha é um exercício isométrico que é realmente focado no seu core. Colocamos este exercício na lista porque é muito fácil de manipular o grau de dificuldade. Se a prancha regular estiver muito fácil para você, levante um braço e/ou uma perna. Coloque seus pés no TRX e gire. Se ainda estiver muito fácil, tire os pés e coloque os antebraços no TRX. Cada uma dessas progressões leva a um maior estímulo de treinamento para seu abdômen.

Você pode fazer este exercício como o último da sua rotina de treino de abdômen, mas você também pode fazê-lo em casa na hora que quiser. Como ele é um exercício isométrico, você deve se atentar no tempo de execução ao invés do número de repetições. Tente fazer de 3 a 5 sets de 30-90 segundos na variação que mais for conveniente para você.

Se você quiser mais informações sobre exercícios para o abdômen, se liga nesses outros artigos aqui:

E aí monstro, gostou da lista ? Tem algum exercício que você usa na sua rotina de treino de abdominal que acha que deveria estar neste artigo ? Conta pra gente nos comentários!

Até a próxima e bom treino!

 

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Esse texto foi produzido pela redação da Fábrica de Monstros. Uma equipe repleta de Monstros que estão aqui para te ajudar a crescer da maneira correta. Vem Monstro!