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10 exercícios para construção muscular do tríceps

Fala galera, a dica de hoje vai para quem tá passando por aquele problema em que a parte frontal da musculatura dos braços está se desenvolvendo mais que a parte dos tríceps. Chegou a hora de dar uma lida sobre  esses 10 exercícios para construção do tríceps titânico!

Construção muscular do tríceps

Fazer do próprio braço um alargador de mangas de camisetas é uma coisa que está na cabeça de todo mundo que malha com o objetivo de ser monstro, mas nem todos abordam esse assunto da mesma forma.

Algumas pessoas irão direto para os exercícios com cabo para realizar todos os tipos de puxadas, enquanto outros tendem a escolher uma jornada de 90 minutos de cada exercício que eles conhecem. Infelizmente, o resultado de quando se treina sem métodos é obter o crescimento medíocre.

Nunca confunda atividade com conquista. As melhores intenções podem ser desfeitas por uma escolha pobre de exercícios.

Então vamos ser diretos, alguns movimentos são melhores que os outros quando falamos de construção muscular.

Se você está querendo construir um tríceps titânico, que compõe cerca de dois terços do seu braço, a propósito.. Então, você deve dar uma olhada nos 10 exercícios abaixo.

1. Skullcrusher

Embora esse movimento, também conhecido como French Press ou extensor de tríceps - não necessariamente isole a cabeça lateral ou do tríceps longo mais do que os outros exercícios, a posição do braço perpendicular ao seu corpo combina a atividade das duas cabeças para catapultar este movimento para o topo da lista.

Dica: Faça 3 séries para 8 a 12 repetições como primeiro ou segundo exercício em sua rotina. Certifique-se de ter uma pessoa para auxiliar nesse exercício, o que irá ajudá-lo a colocar a barra na posição e permitir um pouco mais de segurança quando você está baixando a barra para esse seu rostinho de monstro!

2. Tríceps no supino reto (pegada fechada)

2. Tríceps no supino reto (pegada fechada)

Você já sabe que aqui na Fábrica sempre falamos sobre exercícios compostos porque eles são os melhores para o crescimento muscular. Mesmo que o tríceps de seja um grupo muscular bastante pequeno, há um punhado de movimentos compostos que podem ser feitos para o atingir.

Somos bastante fãs do supino reto, porque a extensão dos cotovelos nesse exercício já é um exercício para os tríceps por si próprio.

Powerlifters têm feito esse movimento há muito tempo e são conhecidos por possuírem braços gigantescos, isso porque o banco plano com uma pega estreita ativa a ponta longa do tríceps em uma extensão maior do que um banco inclinado.

Para realmente ativar seus tríceps, use uma pegada fechada, mas mantenha as mãos afastadas com uma distância entre 25cm.

Dessa forma você não põe mais estresse sob seus braços mas aumenta a tensão nos pulsos. Dobre os cotovelos para diminuir a quantidade de estresse nos peitorais e ombros, aumentando a demanda em seu tríceps.

Dica: Esse exercício é ideal para ser o primeiro ou segundo da sua lista faça de 3-4 sets de 6-10 repetições.

3. Imersão na paralela (com peso corporal)

3. Imersão na paralela (com peso corporal)

Este é outro movimento composto muito legal para o tríceps, especialmente se você ainda acrescentar pesos, o que o torna melhor do que mergulhos feitos usando apenas o próprio peso corporal, intensificando o ganho de massa. Prender um cinto ao redor de sua cintura com placas pode aumentar a resistência para que você falhe na faixa de 8-12 ideal para o crescimento muscular.

Para focar o exercício ainda mais no seu tríceps você deve manter o seu corpo o mais vertical possível, não se incline para frente ou você irá transferir o esforço para o peitoral - mantenha os cotovelos fechados, próximos ao corpo.

Se você é daqueles que acha que esse exercício não dá resultado basta olhar o tríceps de ginastas para reparar o que é  tríceps monstruoso.

Dica - Esse é um exercício que vai exigir muito da sua musculatura, então ele é ideal para ser feito um pouco mais tarde em sua rotina de exercícios para o tríceps.

 

4. Imersão na bancada (usando peso)

4. Imersão na bancada (usando peso)

Outro exercício de mergulho? Sim, existe uma ativação muito grande da musculatura do tríceps nesse tipo de exercício como vimos no mergulho na paralela usando peso corporal, então como podemos deixar isso ainda melhor?

Aumentando ainda mais a carga e acrescentando peso. Sempre que aumentamos a carga mecânica, o estresse metabólico e o estresse mecânico na fibra muscular nós colocamos em uso as proteínas de recuperação que normalmente estão presentes.

Esse movimento multifuncional é similar a imersão com máquina, mas você pode precisar de ajuda para depositar os pesos no seu colo e para separar os dois bancos. Dropsets são fáceis de se fazer, se for necessário diminua a carga para fazer sua série

Dica: Coloque este movimento no meio de sua série, se você estiver se sentindo super fatigado, ele pode não ser a melhor opção, já que ele vai fazer você depositar muito peso sobre os ombros. Faça 3 sets de 8-12 reps.

5. Tríceps na paralela (com equipamento)

5. Tríceps na paralela (com equipamento)

Esse exercício composto torna simples achar o peso certo para atingir a repetição ideal. Se você está treinando para o ganho de força simplesmente acrescente uma carga mais pesada do que se estivesse treinando para hipertrofia.

Muitas pessoas cometem erros aqui, ao falhar em ir para a extensão total e parando antes de dobrar totalmente os cotovelos, por isso mantenha toda a amplitude de movimento em mente.

Dica: Faça ele no início ou no meio da sua rotina de exercícios com 3-4 sets de 6-10 repetições.

6. Board Press

6. Board Press

Esse pode ser uma novidade para muitos levantadores de peso. A ideia por trás desse movimento é essencialmente restringir a parte inferior do supino colocando um restritor de movimento no seu peitoral. Isso permite que você treine preferencialmente aquela parte final do movimento do supino.

Analisando esse movimento, seja ele de pegada fechada ou regular, fica evidente  que uma grande extensão de cotovelo ocorre nos dois terços finais do supino.

E a ação primária do tríceps é a extensão do cotovelo. Isso significa que o board press realmente ativará o seu tríceps!

Se você precisa de mais provas de que esse exercício deve entrar na sua rotina saiba que os levantadores de peso que mais se destacam costumam usar esses restritores de movimento para aumentar a força dos braços

Dica: Coloque esse exercício como o segundo ou terceiro em sua lista.

Isso pode parecer bobo a princípio, mas uma vez que você pegar o jeito, você aprenderá a apreciar a conquista de de cada peso que acrescentar no exercício. Pegue pesado aqui! Mire para nível final de hipertrofia e faça 4 séries de 8 repetições.

7. Extensão bilateral com haltere sobre a cabeça

7. Extensão bilateral com haltere sobre a cabeça

Uma vez que seus braços passam sobre a cabeça o cotovelo se torna o alvo do movimento e como consequência acontece a ativação do tríceps. Por isso é sempre uma bom incluir algum tipo de exercício de sobrecarga dos braços em sua rotina de tríceps.

Dica: Depois de vários exercícios de tríceps, isso normalmente é feito para a segunda metade do seu treino. Faça 3 séries de 8-10 repetições. O objetivo aqui é realmente carregar o tríceps durante o movimento de elevação, então concentre-se em um bom alongamento enquanto abaixa o peso.

8. Extensão de tríceps sobre a cabeça com cabo

8. Extensão de tríceps sobre a cabeça com cabo

Nós colocamos este o movimento no topo da lista de exercícios com cabo superior porque foca na extensão dos cotovelos de uma forma extremamente fácil.

Com uma corda presa a uma polia superior, incline-se para a frente usando uma postura dividida e bloqueie os cotovelos pelas laterais da cabeça. Seus cotovelos devem ser dobradiças, sem nenhum outro movimento, enquanto você estende a corda sobre sua cabeça.

Mais uma vez, atente para o posicionamento e alongamento do cotovelo.

Dicas: Um excelente escolha como segundo ou terceiro exercício. Faça 3 sets de 8-12 repetições.

9. Kickback de tríceps com polia

9. Kickback de tríceps com polia

Nós não somos grandes fãs do kick-back com halter porque há muitas maneiras de trapacear nesse movimento. Mas com os cabos, quando o ângulo de tração está sendo feita pela lateral e não de diretamente para baixo, é muito mais difícil de isso acontecer.

Quer saber como otimizar este kick-back para obter máxima ativação muscular? Pegue um banco e incline-o em aproximadamente em 60 graus. Posicionando os pesos de frente para o peitoral no banco, execute o kick-back com o braço travado paralelamente ao chão.

Surpreendentemente, se for bem executado, ocorrerá uma ativação muscular semelhante a uma extensão de haltere de um braço.

Dicas: Certifique-se que você não está abaixando os seus cotovelos, isso é um erro bastante comum, o que transformará esse exercício de articula para multiarticulado.

Você não conseguirá pegar muito pesado neste movimento, então faça-o no fim de sua rotina com sets 3 e 10-12 repetições. Contração máxima é o objetivo aqui.

 

10. Pushdown de Tríceps (com cabo)

10. Pushdown de Tríceps com cabo

O Push-down feito com cabo ativam mais a parte lateral superior do tríceps do que os skullcrushers, kick-backs ou qualquer outro exercício básico do tríceps.

Se você não estiver fazendo esse movimento, saiba que ele é uma excelente escolha para trabalhar a musculatura de forma bilateral e unilateral, desde que você não deixe seus cotovelos escaparem durante o movimento. 

Dropsets tornam-se fáceis de fazer nesse movimento.

Dica: Por ser um movimento isolado deixe esse exercício para o final de sua rotina de tríceps. Faça 3 sets de 10-12 repetições, uma vez que você passar do nível de iniciante, você pode  deixar seus braços escaparem um pouco da lateral do corpo, facilitando o alongamento do tríceps.

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Esse texto foi produzido pela redação da Fábrica de Monstros. Uma equipe repleta de Monstros que estão aqui para te ajudar a crescer da maneira correta. Vem Monstro!