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11 Dicas para queimar mais gordura

Fala galera, para vocês que estão pegando pesado na academia mas não estão sentindo o resultado chegar, hoje vamos apresentar 11 Dicas para queimar mais gordura.
Não existe um fator decisivo na sua jornada e sim uma soma de fatores que juntos que permitirão você alcançar esse resultado.

11 Dicas para queimar mais gordura

Aquela velha fórmula para queimar gordura - consumir menos calorias do que você queima - permanece verdadeira. Mas existe mais a ser contado nessa história.

Pense dessa forma: Você acha que será mais fácil consumir 1500 calorias e queimar 2000 calorias por dia? Ou você ia preferir ingerir 2000 calorias e queimar 3000?.

Este último cria um déficit maior e estimula uma maior liberação do armazenamento de  gordura, mesmo que você esteja comendo o dobro.

Queimar 3.000 calorias pode parecer impossível, mas você pode aumentar drasticamente a quantidade de calorias que você queima com os alimentos escolhidos (e quando você come), os suplementos que toma (e quando você os toma) e as formas de exercício que você executa .

Aqui estão as nossas recomendações para fazer isso com mais eficiência e não ter a sensação de estar sempre morrendo de fome.

1. Evite picos de insulina durante a maior parte do dia

1.Evite picos de insulina durante a maior parte do dia

Acertar o timing para ingerir os nutrientes pode parecer complicado, mas não precisa ser assim. Simplesmente evitar alimentos que aumentem o seu nível insulina na maior parte do tempo já é o suficiente para a maioria das pessoas.

A insulina é um hormônio que funciona como um condutor das calorias que consumimos.

A quantidade de insulina liberada é desencadeada pelos alimentos que escolhemos - especialmente carboidratos. Na maioria das vezes, a insulina transporta calorias que você não queima com atividade para ser armazenada como gordura corporal.

Então, você deve evitar consumir alimentos que estimulam a liberação de insulina quando você não precisar desse combustível para energizar seus treinos, ou fornecer nutrientes para reconstruir o tecido muscular e acelerar a recuperação.

Na prática: Evite açúcar, sucos de frutas e carboidratos processados, como pães e massas, na maior parte do tempo, especialmente quando seu objetivo principal é cortar a gordura corporal. Esses alimentos aumentam a insulina, reduzem o metabolismo e dificultam a perda de gordura.

2. Aumente o pico de insulina próximo da hora de Treinar

Aumente o pico de insulina próximo da hora de Treinar

A única exceção para evitar picos de insulina é que você deve encorajá-los no momento de seus treinos. A insulina é um condutor das calorias que você consome, ele irá entregar esses nutrientes para o tecido muscular quando você estiver treinando.

Como efeito, ela fornecerá energia adicional aos músculos e fornecerá a matéria-prima para apoiar o reparo e o crescimento muscular quando você consome proteína.

Ambos carboidratos e proteínas (em menor escala) causam liberação de insulina, então você não precisa exagerar com os carboidratos para obter os benefícios da proteína, e você não precisa combiná-los.

Na prática: Mantenha a ênfase na proteína quando estiver em uma fase de cutting.

Você pode ingerir uma pequena quantidade de açúcar natural, mas mantê-lo para 20-25 gramas de carboidratos totais pós-treino. Você também deve evitar gorduras e fibras antes e depois do treino, pois elas irão retardar a absorção dos nutrientes pelos quais seus músculos estão sedentos.

Sua proteína deve ser tomada imediatamente após o treino. Cerca de 45-60 minutos seguintes, sugerimos também a ingestão de carboidratos, como bolinhos de arroz.

3. Consuma mais fibras para perder mais gordura

3. Consuma mais fibras para perder mais gordura

Você já deve saber que uma dieta rica em fibras sustenta a saúde do coração e é benéfica a saúde. No entanto, ela também pode ajudá-lo a alcançar suas metas de perda de gordura.

Consumir muita fibra em uma refeição ajuda a diminuir a liberação de insulina, o que ajudará a extrair mais da sua gordura armazenada. Além disso, a fibra "retém" algumas das calorias que você consome, puxando-as pelo corpo, em vez de permitir que elas sejam absorvidas.

A fibra também ajuda você a se sentir mais saciado enquanto menos calorias são absorvidas pelo seu corpo (e mais gordura é liberada).

Na prática: dê preferência a vegetais fibrosos, como brócolis, espinafre e couve, sempre que possível. Fibra antes e durante as refeições vindas alimentos integrais ajudam a garantir que você não sentirá a necessidade de alimentos ricos em calorias, especialmente aqueles ricos em carboidratos.

4. Tente o jejum intermitente

4. Tente o jejum intermitente

Esta estratégia de nutrição é particularmente benéfica para aqueles que tentam reduzir a gordura corporal. É menos útil para pessoas que procuram adicionar massa muscular e, especialmente, para aquelas que já têm um metabolismo rápido.

Há muitas maneiras diferentes de empregar o jejum intermitente, mas a premissa para todos é essencialmente a mesma: consumir todas as calorias dentro de uma janela de algumas horas por dia e evitar alimentos com calorias durante o resto do dia.

Essa janela pode ser bastante longa, como até 12 horas, ou bem curta, como cerca de seis horas, dependendo de como o corpo se sente com uma ingestão limitada de calorias.

Na prática: Escolha o intervalo que funciona melhor para você, mas certifique-se de não quebrar o jejum com alimentos que aumentam a insulina. Comece com fontes de proteína de digestão lenta, alimentos ricos em fibras, ou aqueles que são moderados em gorduras na dieta.

Você também deve incluir sua sessão de treinamento com pesos na janela de refeição, para otimizar o desempenho durante o treino e a recuperação depois.

E finalmente, assegure a sua janela comendo com um lanche rico em proteínas, como uma batida de caseína, cerca de duas horas antes de ir para a cama.

5. Aumento de energia com a Cafeína

5. Aumento de energia com a Cafeína

A cafeína deixa você mentalmente preparado para pegar pesado no treino mas seus benefícios para a perda de gordura não terminam por aí.

A cafeína acelera a liberação de gordura do armazenamento e também ajuda a evitar que as calorias de condução que você consome armazenem.

Na prática: Não tenha medo da cafeína! Mas saiba como usá-la. Todo mundo responde de forma um pouco diferente à cafeína e pode ser uma ferramenta benéfica para ajudar na perda de gordura.

Tente não abusar para que isso não afete o seu sono.

6. Use o BCAA como combustível muscular e perda de gordura

6. Use o BCAA como combustível muscular e perda de gordura

Uma coisa que você quer evitar quando está cortando gordura corporal é a quebra do tecido muscular. Quando você está em um déficit calórico, um dos lugares para onde o seu metabolismo gosta de se  virar é para os músculos, causando a quebra nas partes componentes dos aminoácidos de cadeia ramificada.

Ao suplementar com BCAA, você ajuda a prevenir isso, ajudando a manter o metabolismo.

Além disso, o BCAA estimula a liberação de insulina para ajudar a direcionar os nutrientes para o tecido muscular quando você os usa no momento do treino.

Na prática: Consuma um BCAA de qualidade antes e depois de seus exercícios quando estiver na fase de cutting. No entanto, recomendamos não consumi-los quando você estiver tentando evitar o pico de insulina.

 

7. O consumo da Creatina para melhorar a performance

7. O consumo da Creatina para melhorar a performance

A creatina é um suplemento muito popular, conhecido por ajudar a reforçar a força e os ganhos musculares do treino.

No entanto, quando a perda de gordura é o objetivo, muitas pessoas a ignoram e isto é um erro!

O combustível extra fornecido pela creatina pode ser transformado em mais uma ou duas repetições durante o set. Com o passar do tempo, esse volume extra se transforma em massa muscular.

Uma razão pela qual muitas pessoas não gostam de tomar creatina durante uma fase de perda de gordura é porque ela pode causar inchaço e retenção de líquidos, o que torna suas realizações de perda de gordura menos visíveis.

Na prática: Ideal é consumir a creatina durante as fases de cutting. Para obter melhores resultados, consuma 750 miligramas para cada 45 quilos de peso corporal. Tome-o com água 30-60 minutos antes do treino, com os seus outros produtos pré-treino. Você também deve tomar a mesma dose imediatamente após os treinos para dar suporte à recuperação.

8. Suplementos com Carnitina após o treino

8. Suplementos com Carnitina após o treino

A carnitina é um aminoácido não essencial que é sintetizado no fígado e nos rins a partir de lisina e metionina, dois outros aminoácidos.

A carnitina promove tanto a queima de gordura como a construção muscular, tornando-a uma ótima opção de suplemento durante uma fase de cutting.

Essencialmente, a carnitina ajuda a transportar os ácidos graxos para dentro de suas células para serem usados ​​como energia.

Isso ajuda a queimar gordura armazenada, assim como evitar que os ácidos graxos sejam levados para a gordura corporal.

Na prática: Tome 1,5 gramas de L-carnitina antes e depois de treinos com peso, bem como antes de todas as sessões de cardio. A carnitina não é apenas um ingrediente comprovado para perda de gordura, mas também ajuda na recuperação muscular.

9. Adoçantes não são tão bons quanto você pensa

9. Adoçantes não são tão bons quanto você pensa

Embora um vínculo não tenha sido claramente estabelecido entre adoçantes sem calorias e doenças prejudiciais a saúde,  ainda defendemos evitá-los a maior parte do tempo. Eis o porquê: agora sabemos que os adoçantes sem calorias provavelmente fazem com que seu corpo libere insulina, apesar do fato de que eles são praticamente livres de calorias.

Quanto mais insulina for liberada, mais seu corpo estará inclinado a conduzir calorias para o armazenamento de gordura

Isso é verdade se você está comendo alimentos com uma bebida com adoçantes artificiais, ou se você está consumindo adoçantes artificiais sem qualquer caloria.

Saiba que muitos produtos de proteína contêm adoçantes dietéticos, mas você pode consumi-los quando estiver buscando uma liberação de insulina para estimular o crescimento e a recuperação muscular.

Na prática: Durante as fases de perda de gordura, evite a ingestão de adoçantes dietéticos, exceto os suplementos que você toma antes ou depois de seus treinos, quando o pico de insulina está dentro do seu objetivo.

 

10. Não tenham medo dos lanches noturnos

10. Não tenham medo dos lanches noturnos

Quer vocês estejam ou não seguindo nossas sugestões de jejum intermitente, tenha em mente que ainda é possível fazer um lanchinho tarde da noite.

Para lanches noturnos, enfatize proteínas de digestão lenta, como caseína de alta qualidade ou carne - a carne bovina é especialmente boa aqui -, bem como algumas gorduras e fibras alimentares.

A adição de gorduras e fibras retarda a digestão, proporcionando uma liberação constante de nutrientes para proteger o tecido muscular do catabolismo (colapso) enquanto você dorme. Você ainda será capaz de obter muitos dos benefícios da perda de gordura do jejum intermitente com um lanche de fim de noite.

Na prática: Mantenha o lanche de fim de noite pequeno, como 20 a 30 gramas de proteína de caseína com algumas frutas ricas em fibras, e não mais do que 300 calorias durante as fases de perda de gordura.

 

11. Não pule o Cardio

11. Não pule o Cardio

Muitos atletas enfatizam o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) quando estão fazendo dieta, mas nós preferimos enfatizar o cardio de estado estacionário.

HIIT queima mais calorias a curto prazo, mas isso vem com um preço. Como um atleta treinando com intensidade e cortando calorias, você só pode lidar com uma quantidade de  intensidade!

O cortisol, o hormônio liberado durante períodos de estresse, incluindo treinamento intenso, não é seu amigo quando você está no cutting. Ele torna mais difícil queimar gordura e recuperar-se dos treinos mais pesados.

O cardio de estado estacionário ajuda a controlar a gordura corporal sem aumentar o nível do cortisol lá no teto. Mas ainda assim,conta como treinamento e, por essa razão, funciona ainda melhor com a ajuda de apenas alguns suplementos alimentares básicos. Eles ajudarão a preservar a massa muscular e aumentar o nível de insulina.

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Esse texto foi produzido pela redação da Fábrica de Monstros. Uma equipe repleta de Monstros que estão aqui para te ajudar a crescer da maneira correta. Vem Monstro!