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15 Fatos sobre a construção muscular

Quando falamos sobre a construção muscular, existem diversas teorias, métodos, preferências e etc. Não importa se o seu objetivo seja melhorar a saúde, estética, performance ou uma combinação dos três, não há falta de dicas por aí para te ajudar a chegar lá. Existe tanto assunto por aí, que às vezes pode acabar complicando tanto e faz você esquecer do básico. Que acaba sendo mais simples do que parece.

Ficar mais forte e ganhar músculos não é apenas o que acontece dentro da academia, embora seja um fator crucial. Como você lida com o resto do seu dia, incluindo sono, alimentação etc é o que vai determinar o quanto você vai crescer ao longo da jornada.

Aqui vão então 15 fatos sobre ganho de músculos sobre alimentação, treino, estilo de vida e mais.

Proteínas

1 - É preciso de bastante proteína

É vital ter bastante proteína nas suas refeições, pois ela constrói e mantém os músculos. Tente ingerir pelo menos uma grama de proteína por cada meio quilo do seu peso por dia - Pessoas menos ativas precisam de consumir menos -  e tente distribuir isso entre cinco ou seis refeições menores.

Não ultrapasse esta quantia excessivamente. O excesso de proteína, especialmente de fontes animais, podem estar relacionadas a pedras nos rins. 

Caso precise de uma suplementação de proteínas, você pode encontrar na nossa loja online.

Se estiver na dúvida sobre qual tipo de whey protein tomar, temos este artigo falando sobre as diferenças entre os tipo de Whey Protein.

Carboidratos

2 - Também é necessário Carboidratos

A proteína só conseguirá construir seus músculos se você consumir o carboidrato suficiente para trazer energia para o seu corpo. Caso contrário, seu corpo vai utilizar a própria proteína para gerar esta energia. Os carboidratos geram energia para as funções musculares e também atua como combustível para o cérebro. Tente utilizar os carboidratos menos processados, como vegetais, aveia e quinoa.

Um ótimo suplemento para ajudar nos seus carboidratos é o Malto Dextrin.

 

Alimentação Frequente

3 - É necessário alimentação frequente

Comer de cinco a seis pequenas refeições espalhadas pelo dia mantém o metabolismo do seu corpo acelerado. Se você não come com frequência, a substância mais pronta para o nosso corpo consumir é muscular, e não massa gorda. O nosso corpo é resistente à queima de gordura e irá atacar a massa magra antes. Mantenha então o combustível em alta para que o músculo não seja consumido.  

Veja aqui 5 dicas para uma dieta focada no crescimento muscular.

 

Dormir é importante para o crescimento muscular

4 - Dormir é importante

É muito difícil construir músculos sem o sono apropriado (7 a 8 horas de sono por dia). É quando estamos dormindo que a maioria dos nossos hormônios, como a testosterona, são liberados, permitindo seu corpo se recuperar e crescer. Sem o sono adequado, você estará sabotando seus esforços de construir músculos.

Você também pode conferir estes artigos sobre a importância do sono:

 

base solida

5 - Base Sólida

Os pequenos músculos estabilizadores em volta dos seus ombros, quadris e tronco são quem realmente te fornecem uma base sólida. Desafiar a estabilidade e mobilidade destes músculos-chave com bolas de medicina, faixas elásticas e movimentos rotativos ajudam a trazer ótimos resultados.

Artigos que você pode gostar sobre treinos: 

 

a rotina é sua inimiga

6 - A rotina é sua inimiga

Treinar com consistência de horário é uma ótima coisa a fazer. Mas ter sempre a mesma rotina de treino é algo ruim, pois os músculos se adaptam rapidamente. Tente se desafiar a estar sempre adicionando novos exercícios à sua linha de treino. Quando começar a achar que um exercício está ficando muito familiar, tente trocar a carga, série ou variar o tipo de exercício.

Leia também os artigos:

 

Exercícios para as costas

7 - Atenção nas costas

O nosso comportamento sedentário e escravo da tecnologia vem produzindo uma população de pessoas com quadris apertados e problemas de coluna por ficar muito tempo sentado. Construir músculos de forma eficaz é muito difícil sem um conjunto de glúteos que funcione corretamente. Ao aprender a mover os quadris e ativar os glúteos, você estará no caminho certo para um movimento correto e correr menos riscos com lesões.

Vale conferir este outro artigo com erros banais no treino de costas

 

Mulheres não vão ficar tão musculares

8 - Mulheres não vão ficar tão musculares

Ao contrário do que a maioria pensa, as mulheres não ficam tão musculosas só por se exercitar, a menos que tomem esteroides ou outros suplementos. As mulheres não produzem a testosterona necessária para ganhar estes tipos de músculos.

Outros artigos para as mulheres que querem dar um grau no treino:

 

Momento certo

9 - O Momento certo é importante

Ao finalizar um treino, seu corpo está sedento por nutrientes. Quanto antes você suprir essa necessidade, mais rápido seu corpo irá se recuperar e seus músculos irão crescer. Uma estratégia simples é deixar na sua mochila de treino algum suplemento pós-treino e uma coqueteleira. Assim você vai poder suprir essa necessidade imediatamente.

Veja também os Mitos sobre Nutrição Pós-Treino

 

Hidratação é fundamental

10 - Água é fundamental

Esportes aquáticos como natação, surf e stand-up paddle são ótimas maneiras de construir músculos. Enquanto você treina, beber água o suficiente também é fundamental para a construção dos músculos.

Beber bastante água antes, durante e depois dos exercícios pode aumentar o seu desempenho em até 25% . Beba de 2 a 3 litros de água por dia para manter a hidratação.

Veja também tudo sobre A água e a sua importância para a Hipertrofia

 

Levantamento de peso

11 - Não é só sobre levantar peso

Você pode construir músculos carregando peso de diferentes maneiras. Mas os melhores exercícios para a construção muscular são aqueles cujos movimentos imitam os movimentos diários. Eles geralmente são mais divertidos e te deixam mais preparados para o dia-a-dia.

 

Mais músculos envolvidos

12 - Quanto mais músculos envolvidos melhor

Por que gastar tanto tempo em exercícios isolados, como rosca de bíceps ou extensão de pernas? Você pode obter muito mais benefícios de movimentos que mexem mais o corpo. Tente fazer exercícios que proporcionem mais amplitude de movimento.

 

Intensidade

13 - É preciso intensidade

Não seja aquele cara na academia que fica no celular vendo besteira no whatsapp entre os sets. Fazendo isso você só vai perder o foco e a intensidade que são necessárias para construir músculos de ferro. Melhor ainda, tente nem descansar entre os sets. Faça supersets com exercícios de impulso, como um conjunto de flexões seguidas imediatamente com um exercício com halteres. Desta maneira, você irá obter um desempenho melhor, uma vez que os músculos que não funcionam se recuperam mais rápidos enquanto que os outros trabalham.

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Descansar estrategicamente

14 - Descanso é parte da estratégia

O corpo se recupera e cresce nos dias de descanso. O relaxamento ativo promove uma maior recuperação. Utilizar um rolo de espuma fornece uma compressão profunda para inibir os espasmos musculares que se desenvolvem ao longo do tempo. Isso permite que as fibras musculares relaxem e se afrouxem, deixando o sangue fluir e ajudando o corpo a se recuperar mais rapidamente.

 

nunca é tarde para começar

15 - Nunca é tarde demais

Nós tendemos a perder massa muscular com o passar dos anos. Começando na casa dos 30 e principalmente quando chegamos nos 50. Isso não significa que não podemos retardar o processo e reter a musculatura que já conquistamos. Treino de força é uma maneira efetiva de manter a mobilidade e independência nos anos futuros.

 

E aí monstro!? Essas dicas fizeram sentido para você ? Já tem praticado algum desses tópicos abordados acima em sua rotina ?

 

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Esse texto foi produzido pela redação da Fábrica de Monstros. Uma equipe repleta de Monstros que estão aqui para te ajudar a crescer da maneira correta. Vem Monstro!

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