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Fique Maior e Definido Duas Vezes Mais Rápido

Fala galera, é comum aqui no blog apresentarmos para vocês dicas de treino,  e hoje vamos apresentar para vocês algumas dicas de como ficar maior e definido duas vezes mais rápido, porque quando tratamos de pegar no pesado e atingir um objetivo qualquer ajuste no dia-à-dia vai fazer a diferença para você.

Fique Maior e Definido Duas Vezes Mais Rápido

Você com certeza já cruzou com centenas dessas fotos mostrando fotos lado-a-lado de pessoas fora de forma que se transformaram seu físico após passarem por um programa de treinamento intenso. Em todos os casos, o corpo à direita parece muito maior e melhor. Essa é uma das ilusões que atletas e entusiastas do mundo fitness conhecem há décadas: a mágica de parecer maior ao se tornar mais rasgado.

Aqui vão as etapas que você precisa conhecer para chegar lá:

  • Repensar sua dieta para uma que seja mais eficiente em queimar gorduras, enquanto consome menos calorias.
  • Fazer cardio de forma mais inteligente para queimar mais gordura e calorias totais.
  • Ajustando seu treinamento para manter a massa muscular em um ambiente deficiente de calorias.
  • Concentre-se na sua recuperação, você precisa sempre estar pronto para o próximo dia de treino.

A maioria das pessoas que tentam ficar maiores e mais magros acabam não cumprindo nenhum dos dois objetivos.

O que faz sentido então é fazer o que os atletas em pre-contest costumam fazer,

secar para exibir a musculatura que está escondida no seu corpo.

O que torna este artigo diferente dos outros, no entanto, é que estamos tentando fazer isso na metade do tempo! Isso significa amplificar algumas das principais variáveis, que discutiremos abaixo.

Uma nota final antes de cairmos de cabeça nesse artigo. Você precisa ter alguma musculatura para revelar durante a perda de gordura. Se você embarcar em um plano desses sem qualquer base muscular, acabará parecendo um prisioneiro de guerra - e esse provavelmente não é o você que procura.

1. Ajuste suas Calorias Diárias para Obter Resultados Superiores na Perda de Gordura

1. Ajuste suas Calorias Diárias para Obter Resultados Superiores na Perda de Gordura

A maioria dos planos de perda de peso - pelo menos os considerados seguros e eficazes - visam eliminar a gordura corporal a uma taxa de 0,5-1,0 por cento do peso corporal semanalmente.

Mais do que isso, e provavelmente você está queimando a sua massa magra para gerar energia.

Com esse plano, estamos aumentando para 1-2% semanalmente, mas apenas nas primeiras seis semanas.

A recomendação para macros é de cerca de 40% das calorias provenientes de carboidratos e proteínas e 20% de calorias provenientes de gordura.

Retire mais 10% dos gramas para cada macro, criando um déficit calórico diário mais severo.

A quantidade de proteína que você consome diariamente é muito alta como uma porcentagem do total de calorias por um bom motivo. Proteína não só estimula a síntese de proteína muscular, mas diminui a degradação do tecido.

A importância da proteína não se limita àqueles que tentam ganhar tamanho; se você está fazendo dieta, a proteína será um aliado essencial.

A proteína retarda a digestão e desencadeia a liberação de hormônios que suprimem o apetite, o que aumenta a sensação de saciação.

Além do mais, consumir pouca proteína pode fazer com que você queime sua massa muscular para gerar energia.

Pesando-se várias vezes por semana, você saberá se está se movendo na direção correta e no ritmo certo.

Você está procurando uma perda de peso semanal de aproximadamente 1-2% do seu peso corporal, equivalente a cerca de 4-8% ao mês. Se você estiver fora desse intervalo, comece a reduzir (ou aumentar) sua ingestão calórica em cerca de 10% e monitorar novamente ao longo do tempo.

Se você perder peso muito rápido, é provável que você também esteja perdendo um valioso tecido muscular.

Lembre-se de que pode haver perda considerável de água no início de seus esforços de dieta.

Para alcançar esse objetivo na metade do tempo normal, essas recomendações de macros são bastante agressivas. Mais uma vez, esta é uma estratégia de seis semanas e não recomendada para iniciantes.

 

2. Faça um Ciclo dos seus Carboidratos para Queimar mais Gordura

2. Faça um Ciclo dos seus Carboidratos para Queimar mais Gordura

Programas bem-sucedidos de perda de gordura exigem um déficit calórico diário substancial (geralmente 300-700 abaixo dos níveis padrões, e estamos aumentando ainda mais esse déficit).

Seu corpo vai sentir essa privação ou mesmo fome e reduzir seu metabolismo para que ele funcione de acordo com o que você está fornecendo para ele.

Na pior das hipóteses ele irá se agarrar na sua gordura corporal e usar tecidos musculares e proteínas como fonte de energia.

Fazendo um ciclo de ingestão de seus carboidratos você pode “enganar” seu corpo de uma maneira que não cause essa mudança de metabolismo.

Fazer o ciclo que você simplesmente irá consumir em quantidades mais elevadas em alguns dias e em quantidades menores em outros.

A etapa 1 revelou sua quantidade média de carboidratos. Você fará esse ciclo com um dia low-carb dividindo seu consumo diário pela metade.

Não será fácil, e você precisará monitorar todo açúcar e aminoácido que está consumindo.
Recomendamos limitar o consumo de carboidratos nas refeições, pré e pós-treino, elimine carboidratos ricos em aminoácidos e escolha os que são mais fibrosos em vez disso.

Em sua forma básica, o ciclo de carboidratos envolve manipular a quantidade de carboidratos que você consome a cada dia em relação ao seu treinamento.

Por exemplo, consuma uma quantidade maior em dias de treinamento, especialmente quando treinar grupos musculares maiores, como pernas e costas, e menos quando treinar partes menores do corpo ou em dias sem treinamento. Isso ajudará a garantir que seu corpo seja abastecido adequadamente.

Com isso em mente, coordene seu treinamento em torno de dois dias de carboidratos moderados seguidos de três dias de carboidratos baixos, um padrão que você pode repetir ao longo de todos os 42 dias.

 

3. Ajuste seu treino para manter a massa muscular, foque nos detalhes e tente realizar o trabalho em menos tempo

3. Ajuste seu treino para manter a massa muscular, foque nos detalhes e tente realizar o trabalho em menos tempo.

Um treino típico de ganho de massa não será ideal para este plano. Por um lado, você não vai fazer conseguir passar por  longo treino consumindo tão poucos carboidratos.

Você não estará construindo músculos porque você não está consumindo calorias em excesso de calorias.

Pelo menos no início de seu treinamento, sua abordagem deve ser a de fornecer o estímulo correto de treinamento para manter o que você alcançou até agora.

Então, exercícios com um número grande número de repetições não serão o ideal para você.

Foque nisso:

- Escolha exercícios multiarticulares ao invés de opções de uma única articulação.  Como você faz uso de um número maior de grupos musculares ao fazer exercícios em várias articulações e pode aumentar o carga, eles farão um trabalho melhor, aumentando seu metabolismo.

Além disso, é melhor desencadear a liberação de hormônios anabólicos que podem aumentar tanto o crescimento muscular quanto a queima de gordura.

Esse tipo de exercícios inclui, agachamentos, supinos, remada, puxada com polia e outros. Exercícios uniarticulares incluem, roscas, elevações laterais, flexões de perna e movimentos similares nos quais o movimento ocorre em apenas uma articulação.

- Mantenha suas cargas moderadamente pesadas. No início de seu treino, aproveite as reservas de glicogênio muscular mais altas, empurrando as cargas moderadamente pesadas para menos repetições (séries de 6-8 repetições).

À medida que você for fatigando, adicione mais repetições ao seu treinamento.

- Limite a duração de seus treinos. Os hormônios catabólicos que quebram o tecido muscular aumentam à medida que os exercícios são prolongados com uma dieta reduzida em calorias.

Em vez de aumentar o volume adicionando mais sets, tente fazer mais trabalho em menos tempo.

Você não apenas melhora seu condicionamento e o total de calorias queimadas, mas também elevará seu metabolismo para que continue a queimar mais calorias até 24 horas após o treino.

- Encurte seus períodos de descanso. Faça mais trabalho em menos tempo, reduzindo em 15 a 30 segundos os tempos de descanso entre os sets, o que significa que você descansará 45 a 75 segundos entre os sets. Salve todos os intensificadores de intensidade para os últimos dois terços de sua sessão de treinamento. Dessa forma, você pode obter um estímulo de tamanho e força substancial desde o início.

4. Queime Mais Calorias com HIIT Cardio

4. Queime Mais Calorias com HIIT Cardio

O abismo entre suas calorias consumidas versus queimadas deve ser substancial para que você elimine a gordura corporal de forma agressiva.

Uma maneira de aumentar esse abismo é fazendo mais cardio. E não apenas qualquer cardio, mas o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT).

O HIIT implica um esforço total de curta duração com intervalos de recuperação de intensidade muito baixa.

Após o aquecimento, siga uma relação esforço: recuperação de 1: 3.

Esforce-se por várias semanas para melhorar até chegar a 1: 1, como 30 segundos de trabalho total com 30 segundos de recuperação fácil para recuperar o fôlego.

Essas sessões podem durar até 20 a 25 minutos.

HIIT tem algumas vantagens sobre cardio realizado em um ritmo constante. A maioria das pessoas vê melhorias maiores na composição corporal, na aptidão cardiorrespiratória e no desempenho no exercício.

Você obterá esse aumento de queima de calorias pós-treino, e as sessões anaeróbicas também estimula o crescimento das fibras de contração rápida, um benefício que você não obterá com o cardio de estado estacionário.

Você pode fazer HIIT dentro de casa, na escada, uma esteira, cordas - qualquer equipamento onde você possa alternar facilmente a intensidade e envolver vários grupos musculares.

Ao ar livre você pode fazer sprints enquanto corre, descer e subir escadas ou qualquer tipo de atividade que lhe permita mudar a velocidade num curto período de tempo.

O treinamento do HIIT é muito intenso, assim como seu treinamento com pesos, então faça apenas duas sessões por semana.

Se você quiser incluir mais cardio, faça essas sessões de estado constante.

 

5. Com uma grande demanda do seu corpo o descanso assume um papel central

5. Com uma grande demanda do seu corpo o descanso assume um papel central

Exercícios altamente carregados e cardio mais intenso com calorias reduzidas podem deixá-lo com fome, mal-humorado e cansado. E o pior, você precisa fazer tudo de novo no dia seguinte.

Como você chega lá?

Comece logo após o treino de hoje. Use luz cardio para trazer sua freqüência cardíaca de volta ao normal em uma sessão de resfriamento. A pesquisa sugere que a extensão da sua sessão de suor com 5-10 minutos de atividade aeróbica leve ajuda a limpar os subprodutos metabólicos causados ​​pelo levantamento - e isso, por sua vez, significa que você estará pronto para o próximo treino mais rápido.

Passe alguns minutos trabalhando no foam roller após o resfriamento. Você pode sentir menos dor muscular pós-treino como resultado.

Pós-treino, consumir 25-30 gramas de proteína de whey protein juntamente com uma quantidade igual (ou mais) de carboidratos. Isso ajudará os processos relacionados à síntese de proteínas e irá recarregar o glicogênio gasto.

Essa é uma das razões pelas quais você deve consumir a maior parte de seus carboidratos em torno de seus treinos.

Foam Roller Foam Roller

A cafeína pode ajudar a combater a fadiga, aumentar a taxa de degradação da gordura e reduzir o esforço percebido.

Alguns tipos de gordura, como o óleo de peixe, podem ajudar a reduzir a gordura corporal, aumentando a massa sem gordura.

Outra adição inteligente é a beta-alanina, que permite trabalhar em intensidades mais altas por períodos mais longos. Beber uma bebida de BCAA também pode ajudar a poupar proteína muscular, que se torna ainda mais crítica durante uma fase de restrição de calorias. Você consumir BCAAs durante todo o dia.

O descanso assume uma importância ainda maior. A falta de sono pode prejudicar a recuperação muscular, pois pode aumentar os hormônios catabólicos (que aumentam a degradação muscular) enquanto diminui a testosterona (o que reduz os níveis de síntese protéica).

A privação do sono também pode amortecer a liberação do fator de crescimento semelhante à insulina, um hormônio com propriedades anabólicas. Recarregar não só ajuda a restaurar suas baterias físicas, mas também refresca sua mente, então você está pronto para dar o máximo de esforço um dia após o outro.

Esse é o plano; a chave para o sucesso é a consistência. Para atingir seu objetivo na metade do tempo, é necessário acompanhar com cuidado o peso, a dieta, o treinamento e o treinamento cardiovascular e fazer os ajustes necessários para garantir que você esteja indo na direção certa.

 

6. O Treino

O Treino

- Os exercícios aqui são amostras baseadas em uma divisão de 4/1. Isso foi escolhido para que os treinos mais desafiadores caiam nos dias moderados de carboidratos.

Carboidratos têm um ciclo de cinco dias: sendo dois dias de carboidratos moderados e três dias de carboidratos baixos.

Os treinos não incluem séries de aquecimento. Faça quantas vezes você precisar, mas nunca leve os conjuntos de aquecimento para uma falha muscular.

- Escolha um peso que leve à falha muscular para executar as repetições desejadas.

Como os períodos de descanso entre os exercícios e a maioria dos exercícios são limitados a 45 a 75 segundos, talvez seja necessário reduzir suas cargas com base na fadiga e na recuperação.

- Estes exercícios são voltados para indivíduos intermediários a avançados. Ajuste-os com base em suas circunstâncias pessoais. O volume e a intensidade podem ser reduzidos dependendo da sua capacidade. Embora esses exercícios melhorem seu condicionamento, esse não é seu objetivo principal: seu objetivo é secar.

- Os treinos incluem dropsets, supersets, treinamento de densidade e outras técnicas avançadas.

- Adicione quatro exercícios de cardio (dois HIIT, dois estado estacionário) nas extremidades de seus treinos, ou faça-os em seus dias de folga ou de manhã.

Os treinos de cardio não estão listados aqui, mas certifique-se de incluí-los de uma forma que melhor se adapte à sua agenda. Apenas não faça HIIT imediatamente antes ou depois de um treino de perna.

 

Dia 1 - Peitoral, costas, deltóide posterior, abdômem (dia de carboidratos moderados)

1 - Remada Curvada com barra

 

4 sets, 6-8, 6-8, 10-12, 10-12 repetições (75 segundos de descanso)

2 - Supino Inclinado

 

4 sets, 6-8, 6-8, 10-12, 10-12 repetições (75 segundos de descanso)

3 - Superset

 

Puxada Frontal Aberta

 

3 sets, 10 repetições (sem descanso)

 

Flexões de Braço

 

3 sets, AMRAP (descanso - 75s)

AMRAP - Maior número de repetições que você conseguir fazer.

Superset Focado em densidade

4 - Superset Focado em densidade

 

Chest Press - Declínio

 

3 sets, 8-10 repetições (sem descanso)

 

Squat com peso corporal

 

3 sets, 45 s (60s de descanso)

 

5 - Remada com a T- Bar

5 - Remada com a T- Bar

 

3 sets, 10-12 repetições (30s descanso)

 

6 - Crucifixo inverso sentado

6 - Crucifixo inverso sentado

 

3 sets, 8-10 repetições (45s descanso)

 

7 - Abdominal Sentado com Máquina

7 - Abdominal Sentado com Máquina

 

1 set, 10 repetições com 15RM
(15s descanso para 5 min.) 

 

Dia 2 - Pernas (dia de carboidratos moderados)

1 - Squat com Barra

1 - Squat com Barra

 

2 set, pRM, fazer somente entre 4-5 repetições
(20s descanso e repetir o protocolo até a falha)
2 - Superset focado em densidade Deadlift Romano

2 - Superset focado em densidade

 

Deadlift Romano

 

3 set, 8 repetições (sem descanso)

 

Flexões

 

3 set, 8 repetições (sem descanso)

3 - Superset

2 - Superset

 

Leg Press

 

3 set, 8-10 repetições (sem descanso)

 

Squat com kettlebell

 

3 set, 8 repetições (sem descanso)

4 - Leg Curl Deitado

4 - Leg Curl Deitado

 

1 set, 6 repetições com 10RPM, descanse 15 segundos, e repita por 4 minutos (se atingir a falha, reduza o peso em 10% para continuar).

 

5 - Panturrilha em pé

5 - Panturrilha em pé

 

4 sets, 12, 12, 20, 20 reps com um único dropset nos últimos 2 sets (descanso 45 seg.)

 

 

Dia 3 - Deltóide Frontal e Central, trapézio, abdômem (dia de low-carb)

1 - Desenvolvimento de Ombros c/ Halter Sentado

1 - Desenvolvimento de Ombros
c/ Halter Sentado

 

3 sets, 6-8 repetições (sem descanso)
2 - Superset

2 - Superset

 

Remada alta no puxador

 

3 sets, 8-10 repetições (sem descanso)

 

Levantamento Lateral com Halter

 

3 sets, 10-12 repetições (descanso de 60s)

 

Superset com foco em densidade

Superset com foco em densidade

 

Levantamento de barra frontal

 

3 sets, 1 dropset (sem descanso)

 

Lunge Alternado

 

3 sets, 45 seg (descanso de 45 seg)

 

4 - Desenvolvimento de Ombros - Shoulder Press

4 - Desenvolvimento de Ombros -
Shoulder Press

 

Levantamento de barra frontal

 

1 sets, 7-0 reps, com 12RM, descansos de 15s e repetir por 4 minutos (reduzir o peso em até 10% se atingir a falha)

5 - Encolhimento de ombros com halteres

5 - Encolhimento de ombros com halteres

 

1 sets, AMRAP com 10RM (descanso de 20 segundos e continue por 4 min.)

 

6 - Abdominal Sentado com Máquina

6 - Abdominal Sentado com Máquina

 

1 set, 10 repetições com 15RM
(15s descanso para 5 min.)

 

 

Dia 4 - Braços (dia low-carb)

1 - Extensão de tríceps com halteres em pé

1 - Extensão de tríceps com halteres em pé

3 sets, 8-10 repetições
(sem descanso)

2 - Rosca Scott com Máquina

2 - Rosca Scott com Máquina

3 sets, 8-10 repetições com um único
dropset (descanso de 60 seg)

3 - Mergulho na Máquina

3 - Mergulho na Máquina

3 sets, 10-12 repetições com um único dropset (descanso de 60 seg)

4 - Rosca Direta no Cabo

4 - Rosca Direta no Cabo

3 sets, 10-12 repetições com um único dropset (descanso de 60 seg)

Dia 5: Recuperação (Dia de low-carb)

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Esse texto foi produzido pela redação da Fábrica de Monstros. Uma equipe repleta de Monstros que estão aqui para te ajudar a crescer da maneira correta. Vem Monstro!