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O guia da Proteína - Parte 1

Fala galera hoje vamos trazer para vocês  O guia da Proteína - Parte 1, aonde traremos diversas informações sobre o consumo e os benefícios de um dos alimentos mais vitais para todo atleta.

Não é de hoje que falamos que atletas têm pregado o evangelho da proteína há décadas, e o resto do mundo nos últimos anos parece estar se aproximando desse ideal.

Hoje os produtos derivados da proteína se tornaram muito populares e são vendidos em praticamente todos os lugares, e se tornou bem comum ver outras pessoas falando sobre esse assunto.

Vamos falar aqui sobre algumas dúvidas que chegam para a gente aqui na Fábrica, e tentar trazer pra vocês algumas respostas sobre a proteína. Essas dicas serão úteis se você for um atleta, alguém que está buscando ganhos musculares, alguém a perda de peso, ou até alguém que só está tentando levar uma vida mais saudável.

Então vamos começar.

O que é a Proteína?

O que é a Proteína?

A proteína não é apenas parte do que está no seu prato ou na sua coqueteleira. Ela é uma parte importante de quem você é, e isso vale para todas as outras coisas vivas. E quando você olha para um microscópio, percebe que "proteína" não é nem uma coisa, mas uma categoria de coisas.

Existem milhões de tipos diferentes de moléculas de proteínas, todas contendo diferentes combinações dos 20 aminoácidos padrão, e todas tendo diferentes funções e efeitos no corpo humano.

Estas são, de longe, as moléculas mais complicadas do corpo humano, e podem conter entre 50-2.000 aminoácidos.Até hoje, cerca de 10.000 proteínas diferentes foram identificadas no genoma humano.

Acredita-se que haja quase um trilhão de proteínas diferentes na Terra.

O corpo de um homem de 65 quilos contém cerca de 11 quilos de proteína. Quase metade está na forma de músculo esquelético, com outros 1,84 quilos na forma de pele e sangue. O tecido conjuntivo e os órgãos compõem o restante da proteína.

Em termos nutricionais, a proteína é um dos três macronutrientes primários que nosso corpo precisa para sobreviver. É um nutriente "macro" porque, como os carboidratos e as gorduras, consumimos uma quantidade significativa dele e o usamos como combustível. Precisamos de uma quantidade comparativamente pequena de vitaminas e minerais todos os dias, por isso eles são referidos como "micronutrientes".

A proteína está contida em várias combinações e quantidades em todos os alimentos que comemos - até nos vegetais.

Ao contrário de todos esses outros macro e micronutrientes, seu corpo não pode armazenar proteína, então você tem que obtê-lo consistentemente através dos alimentos que você come e / ou os suplementos que você toma.

 

Para que o seu corpo usa a proteína?

Para que o seu corpo usa a proteína?

A proteína tem um papel em praticamente tudo que acontece no seu corpo. Ela transporta oxigênio através do seu corpo, ela constrói e repara tecidos (incluindo tecidos musculares), e cria enzimas, hormônios, e outras químicas corporais.

Proteínas são fundamentais para construção de ossos, músculos, cartilagens, órgãos, pele, sangue, cabelo e unhas.

Os anticorpos que nossos corpos usam para afastar doenças e infecções são feitos de proteínas, assim como as enzimas que lêem as informações genéticas em nosso DNA para produzir novas moléculas.

As proteínas mensageiras transmitem sinais entre células, tecidos e órgãos, e as proteínas de transporte carregam átomos e pequenas moléculas por todo o corpo.

 

Quais São os Benefícios de uma Dieta Proteica?

Quais São os Benefícios de uma Dieta Proteica?

Você provavelmente associa alto consumo de proteína a pessoas que tentam ganhar músculos. E isso é porque realmente funciona!

Dietas ricas em proteínas, em combinação com treinamento de resistência e calorias adequadas, têm sido mostradas repetidamente para ajudar os atletas a adicionar ou reter a massa muscular.

Muitos alimentos ricos em proteínas possuem baixos índices de gordura e carboidratos. Peitos de frango têm 2-3 gramas de gordura por porção, enquanto o queijo cottage tem apenas 1-2 gramas.

Claras de ovo e peixe são praticamente isentos de gordura e, no caso dos peixes, as gorduras que contêm são frequentemente ácidos graxos ômega-3  que são muito saudáveis.

As dietas ricas em proteínas também podem ajudar a perder peso indesejado. A proteína extra não só o ajudará a construir mais massa muscular magra, mas também diminuirá o seu apetite, tornando-o menos apto a sucumbir à fome.

A proteína pode ajudá-lo a perder peso por causa de sua capacidade de agir como um potente agente termogênico. Isso significa que seu corpo queima mais calorias digerindo proteína do que é necessário para digerir uma quantidade idêntica de carboidratos e gordura.

 

Quanto de Proteína você Precisa?

Quanto de Proteína você Precisa?

A resposta curta é que provavelmente mais do que um rótulo lhe dirá. Talvez até o dobro do que você já consome atualmente.

A dose dietética recomendada para proteína, bem como para vitaminas, minerais, fibras, gorduras e carboidratos é de 0,8 gramas por quilograma de peso corporal para adultos sedentários com idade entre 18 ou mais, ou cerca de 0,36 gramas por libra de peso corporal.

Isso se traduz em 60 gramas de proteína por dia para uma pessoa de 68 quilos.

Isso não quer dizer que esse objetivo é difícil de alcançar,  seja para pessoas ativas, atletas ou pessoas idosas, essas diretrizes são consideradas pela maioria dos especialistas como baixas.

A maioria dos pesquisadores vêm dizendo há décadas que a dose diária de proteínas está bem abaixo de onde deveria estar - muito baixa para pessoas sedentárias, quanto mais para pessoas ativas.

Acredita-se que a ingestão recomendada deveria ter como base 1,4 gramas de proteína por quilo de peso corporal para todos. para uma pessoa de aproximadamente 68 quilos o consumo ideal seria de 90 gramas por dia.

Naturalmente, consumir toda essa proteína em uma única refeição provavelmente deixaria você com dor de barriga. Por esta razão é recomendado espalhá-las em várias refeições contendo pelo menos 20-30 gramas por refeição.

 

Atletas Precisam de mais Proteína?

Atletas Precisam de mais Proteína?

A resposta curta é sim! A quantidade de proteína que você consome deve aumentar conforme os níveis de sua atividade física também aumentam.

Conforme informamos  anteriormente os 0.8 gramas de proteína por quilo de peso corporal não serão o suficiente, principalmente se você for um fanático por academias.

Normalmente atletas consomem mais que o dobro da quantidade que uma pessoa sedentária precisaria.

Quanto mais intensamente você se exercita, mais você deve aumentar o seu  limite. Se você é uma pessoa ativa e não gosta de fazer matemática complicada, siga o recomendado de 1 grama de proteína para cada 0,4 gramas de peso corporal.

 

Mulheres e Homens Devem Consumir a mesma Quantidade de Proteínas?

Mulheres e Homens Devem Consumir a mesma Quantidade de Proteínas?

Em geral os homens podem consumir mais proteína por dia do que as mulheres, mas isso acontece devido ao fato de que os homens tendem a pesar mais e ter mais massa livre de gordura do que as mulheres.

Uma mulher de 68 quilos  precisaria consumir a mesma quantidade de proteína que um homem de 68 quilos, assumindo que ambas as partes tenham os mesmos objetivos físicos em mente.

Mulheres e homens são bem mais parecidos do que vocês imaginam, tanto geneticamente quanto em termos de suas necessidades nutricionais. Isto aplica-se não só às proteínas, mas também a todos os outros nutrientes.

Em uma dieta de base proteica em alta quantidade, as mulheres são capazes de ganhar mais músculos e  perder mais gordura do que em uma dieta com baixos níveis de consumo de proteínas.

E os resultados apresentados com um adicional de 400 mais calorias de proteína, em outras palavras 100 grama de pura proteína em mulheres que estão realizando treinos de ganho de força são surpreendentes.

Dito isso, tenham em mente que podem existir diferentes objetivos a serem alcançados como, diminuir os carboidratos, acrescentar colágenos e por aí vai.

 

Você precisa suplementar?

Você precisa suplementar?

Algumas pessoas podem obter toda a proteína de que necessitam apenas com a alimentação, mas muitos outros acham que isso é custoso demais, inconveniente ou apenas acham desconfortável comer tanto.É quando pode ser útil fazer uso da suplementação de proteína.

No entanto, deve-se notar que não há mágica para consumir um whey protein, em comparação com um copo de leite desnatado ou um ovo. Todos os três são ótimas fontes de proteína.

Considere o whey protein e outros suplementos derivados da proteína como uma conveniência e use-as dessa maneira.

Se um shake depois do treino for a única maneira de obter proteína naquele momento, faça o shake.

Se você está tentando ganhar ou perder peso e você está em uma posição onde você tomar seu shake ou perder uma refeição completamente, faça o shake.

Se você pretende aumentar sua ingestão de proteína, um shake de proteína ou smoothie é uma maneira fácil de obter essas 25 gramas de proteína por dose, ou mais, como um lanche ou acompanhando o café da manhã.

E como vocês já cansaram de ver em nosso canal o Whey Protein também funciona surpreendentemente bem em muitas receitas.

No passado, shakes de proteína eram algo que a maioria das pessoas associava a atletas. Hoje, são muito mais comuns e todos, desde jovens a idosos, que fazem  uso de suplementação regularmente.

 

Quanto de proteína é demais?

Quanto de proteína é demais?

Saiba que nem sempre o “quanto mais melhor” vai servir para você quando tratamos de ingestão de proteínas, se você passar de um certo ponto, esse consumo excessivo vem à custa de outros nutrientes e pode ter o efeito de diminuir os seus ganhos.

Pense na sua dieta como um gráfico de pizza: dividido em fatias compostas de proteína, percentual de gordura e o restante de carboidratos.

Independentemente das porcentagens que você escolher, elas sempre somarão 100%. Você nunca deve comer acima de 100%, então aumentar uma fonte de nutrientes sempre diminuirá a ingestão da outra.

Embora essa proteína não esteja prejudicando nada, ela pode não estar ajudando o suficiente para justificar o gasto adicional e possíveis dores estomacais.

Uma abordagem simples é, primeiro, certificar-se de que você está recebendo proteína suficiente

Se você acertar 1 grama por quilo de peso corporal e ainda sentir que poderia se beneficiar de mais, aumente lentamente a partir daí.

 

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Esse texto foi produzido pela redação da Fábrica de Monstros. Uma equipe repleta de Monstros que estão aqui para te ajudar a crescer da maneira correta. Vem Monstro!