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O Guia da Proteína - Parte 2

Se você acompanhou o nosso Guia da Proteína - Parte 1 trazemos para você agora a segunda parte deste informativo, contendo muitas informações  sobre a importância da proteína em seu dia-a-dia no Guia da Proteína - Parte 2.

Você precisa de mais ou menos proteína conforme envelhece?

À medida que envelhecemos, as necessidades de proteína, carboidratos e gorduras do seu corpo mudam, tornando mais difícil manter o músculo. Veja como manter os seus níveis de proteína corretamente, fazendo pequenos ajustes em sua dieta diária.

De adolescentes a pessoas na faixa dos 80 anos, melhorar a forma física é um passatempo verdadeiramente "sem idade". Claro que nem todas essas pessoas são atletas, mas um número cada vez maior  estão comendo e treinando buscando aprimorar o corpo e mente. E com um bom motivo.

Quanto mais envelhecemos, mais se tornam evidentes os benefícios de se manter uma boa massa muscular em termos de qualidade de vida e longevidade.

Mas enquanto manter o treinamento desempenha um papel importante em dar ao seu corpo o estímulo para a mudança, há muito que você pode acrescentar fazendo ajustes em sua dieta também.

Estruturar sua dieta em torno de sua idade e objetivos é essencial para obter ótimos resultados, então o recomendado para a dose diária de proteína durante o passar dos anos é o seguinte:

    • Menores de 18 anos: 0,6 - 0,8 gramas para cara 0,45 quilos de peso corporal.
    • 19 aos 40 anos:  0,8 - 1,1 gramas para cada 0,45 quilos de peso corporal.
    • 41 - 65 anos: 1,1 - 1,3 gramas para cada 0,45 quilos de peso corporal.
    • Acima dos 65 anos: 1,3 - 1,5 gramas para cada 0,45 quilos de peso corporal.

Mesmo se você não mede a sua quantidade de proteína ao nível da grama consumida, a ideia aqui é que conforme a idade avança você precisará de mais proteína.

E por que tanta? À medida que envelhecemos, nossos corpos se tornam menos eficientes no uso de proteínas. Com o tempo, essa deficiência proteica, ou "resistência anabólica", como também é conhecida, pode levar à diminuição da força e perda de massa muscular e mobilidade.

Um problema comum entre os idosos é a sarcopenia, ou perda de tecido muscular. A proteína pode ajudar a reverter esse processo natural.

O recomendado é que pessoas com mais de 65 anos consumam um mínimo de 1-1,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia para manter e recuperar a massa corporal magra, e a pesquisa também sugeriu que é melhor para as pessoas idosas consumirem suas proteínas uniformemente ao longo do dia, com 25-30 gramas em cada refeição como objetivo geral.

Essa marca pode ser desafiadora para muitas pessoas idosas que se sentem satisfeitas rapidamente, e é aí que os shakes de proteína podem ser úteis. O líquido tende a sair do estômago mais rápido, e isso pode ajudar com a sensação constante de estar saciado.

No entanto, comer direito não é suficiente. Os estudos também recomendam uniformemente que os idosos continuem a realizar treinamento de resistência e resistência.

Você pode nem sempre se sentir como um atleta, mas esse é sem dúvidas o patamar ao qual você deve mirar, por isso o treinamento será tão importante para você quanto para eles.

 

Que comidas Possuem mais Proteína?

As formas mais concentradas de proteína na dieta humana são alimentos de origem animal, como peixe, carne, ovos e laticínios. Algumas das fontes de proteína mais populares para os atletas incluem carne magra, peito de peru ou frango sem pele, avestruz, atum, ovos e queijo cottage ou iogurte.

Em média, carne bovina contém cerca de 23 gramas de proteína por porção de 0,085 quilogramas, enquanto a mesma quantidade de carne de porco fornece 26 gramas de proteína, e frango fornece cerca de 24 gramas.

A carne normalmente contém todos os nove aminoácidos essenciais que nosso corpo precisa obter com os alimentos.

Frutas, legumes, grãos, nozes e sementes contêm quantidades significativas de proteína, mas individualmente, geralmente, falta um ou mais dos nove aminoácidos essenciais.

Atletas veganos, vegetarianos ou que tem o hábito de comer pouca carne animal possuem uma grande experiência em combinar todas essas fontes para formar refeições completas em proteínas.

No entanto, contanto que você coma uma dieta que contenha uma ampla variedade de proteínas vegetais, você provavelmente não precisará se preocupar em criar proteínas complementares em todas as refeições.

Fontes de proteína vegetariana de alta qualidade incluem quinoa, trigo mourisco, semente de chia, soja, pão integral, arroz e feijão,grãos ou nozes, homus e, por último a boa e velha manteiga de amendoim.

Mesmo vegetais verdes como brócolis e aspargos oferecem uma quantidade razoável de proteína.

Muitos vegetarianos e veganos também usam proteína em pó à base de plantas para ajudar a garantir que estejam recebendo quantidades adequadas de aminoácidos essenciais e proteínas em geral.

No entanto, para eles, pode ser benéfico usar ocasionalmente fontes combinadas de proteína vegetal, como um pó que contenha ambas as proteínas de ervilha com uma proteína de arroz, para cobrir todas as suas necessidades de aminoácidos.

 

Quais os Tipos de Proteína em Pó?

Quais os Tipos de Proteína em Pó?

A Proteína em pó permite que as pessoas consumam proteína de maneira rápida e fácil. Existe uma variedade no mercado que corresponde a quase todas as preferências alimentares, para pessoas com alergia ou inclinação há um tipo de  sabor.

Nem todas as proteínas são criadas da mesma maneira. Existem vários tipos de proteínas para escolher, cada uma com seus próprios aspectos. benefícios e potenciais.

Whey concentrado é a forma mais popular de proteína em pó, porque é fácil de encontrar, mistura bem e é absorvida rapidamente. Possui geralmente entre 70-80 por cento de proteína, com o resto da massa proveniente de carboidratos e gorduras. Também pode ser usado antes ou depois do exercício e como um complemento rico em proteínas entre as refeições.

Whey isolado tem pouca ou nenhuma gordura e carboidratos, e é geralmente composto de cerca de 85 por cento de proteína. É absorvido muito rapidamente, tornando-se uma boa escolha imediatamente antes e depois do exercício físico. Também é conhecido como uma das proteínas de menor valor calórico.

Whey hidrolisado é uma proteína que foi parcialmente decomposta antes de ser ingerida. Seu corpo é capaz de absorvê-lo rapidamente para começar imediatamente a reconstruir o tecido muscular danificado.

Caseína é uma escolha popular para uma bebida proteica nocturna porque o seu corpo absorve mais lentamente do que o soro do leite. Enquanto o soro é absorvido em menos de 20 minutos, a caseína leva mais de 3-4 horas.

Proteína do Leite Isolada contém proteínas de soro e caseína, já que ambas estão presentes no leite. É um ingrediente comum em proteínas prontas para beber (RTD) e pode ajudar a fornecer aminoácidos a seus músculos tanto a curto prazo quanto por várias horas depois de ingerido.

A Proteína Concentrada do Ovo é um ingrediente popular em misturas de proteínas, porque leva mais tempo do que a proteína do soro para ser digerida, mas não tanto quanto a caseína.

Muitos atletas também obtêm sua proteína de ovo a partir de claras de ovos líquidas ou,é claro consumindo ovos! Um ovo de tamanho médio contém cerca de 7 gramas de proteína.

 

Experimente Proteínas de Origem Vegetal

Proteínas de Origem Vegeral

Se você está procurando por uma proteína vegana ou vegetariana, existem mais opções do que nunca. Algumas das proteínas vegetais mais populares são:

A Proteína de Soja é única porque é uma das únicas proteínas vegetarianas completas. Os produtos de soja são ricos em três aminoácidos de cadeia ramificada, que também ajudam seu corpo a se recuperar e reconstruir após a atividade física. Também é rico em glutamina, que ajuda seu corpo a se recuperar após o exercício, e a arginina, que ajuda a dilatar os vasos sangüíneos a obter nutrientes para os músculos mais rapidamente.

A proteína da ervilha é uma opção cada vez mais popular, geralmente feita de ervilhas amarelas. Não tem a mesma quantidade de três aminoácidos de cadeia ramificada que o soro de leite, mas tem um perfil de aminoácidos mais completo do que muitas outras opções vegetarianas. É um ingrediente comum em misturas de proteínas vegetais, mas também popular entre pessoas com alergias a laticínios.

A proteína do arroz integral não é uma proteína completa, mas isso não significa necessariamente que não valha a pena - contanto que você tome o suficiente. Atletas costumam ingerir em média 48 gramas de proteína de arroz em dias de treinamento experimentam ganhos musculares semelhantes aos homens que tomam a mesma quantidade de proteína derivada do soro de leite.

Profissionais de artes marciais mistas também conseguem um benefício muscular semelhante ao soro de leite com a ingestão diária de proteína isolada de arroz integral. Então é algo que certamente vale a pena experimentar.

Mix de Proteínas Vegetais eles combinam diferentes proteínas vegetais incompletas para formar proteínas completas, enquanto também capitalizam na alta quantidade de nutrientes existentes em muitas proteínas vegetais.

Muitos dos pós de proteína vegetal de alta qualidade incluem também as outras proteínas à base de plantas já listadas aqui, assim como proteínas vegetais mais exóticas, como o trigo-sarraceno, o amaranto e todos os tipos de vegetais.

A Proteína em Pó Contém Produtos Animais?

Algumas das opções de proteína em pó contém ingredientes derivados de animais como leite e ovos, mas não da carne realmente, enquanto  outras, contêm sim derivados da carne.

A proteína vegetal em pó (sem produtos de origem animal) geralmente é feita de proteínas derivadas do arroz, ervilha ou da soja.

Portanto se você possui alguma limitação, ou não possui o desejo de consumir proteína de origem animal é importante sempre ler o rótulo do produto que está consumindo para ter certeza de sua origem.

 

Existe a proteína em pó sem lactose?

Enquanto a maioria das proteínas em pó é feita a partir do leite, proteínas sem lactose foram desenvolvidas para pessoas que têm alergias ao leite.

Algumas são feitas de laticínios sem lactose, enquanto outras são completamente livres de produtos lácteos, como proteínas vegetais e proteínas animais, como ovo e carne bovina.

 

Do que o Whey Protein é Feito?

A proteína do soro é derivada do leite, que na verdade contém duas proteínas. A caseína representa aproximadamente 80% da proteína do leite e o soro representa os outros 20%. Quando o leite é transformado em queijo, o soro é separado da coalhada sólida e pode ser encontrado no líquido que é deixado para trás.

Uma vez separado, o soro passa por várias outras etapas de processamento para se tornar o que a maioria das pessoas reconhece como "whey protein".

Nesta forma final, a proteína é um pó relativamente sem sabor que pode ser adicionado a shakes, barras de proteína ou mesmo produtos de panificação.

Como todas as proteínas, esse soro é composto de aminoácidos, que o corpo pode usar para o crescimento muscular e reparação dos tecidos.

O Whey é de longe o suplemento proteico mais popular, pois tem demonstrado promover o crescimento muscular e a perda de gordura. É digerido e absorvido mais rapidamente do que outras proteínas, em apenas 20 minutos, tornando-se a escolha ideal para consumir imediatamente antes ou depois de um treino.

Mas nem todo os tipos de Whey são ideais para você, muitos deles são compostos de açúcares ou outros ingredientes que podem não ser o ideal para a sua dieta.

Como mostramos anteriormente existem diversos tipos de Whey Protein, escolha o correto para você.

 

As Barras de Proteína são uma opção boa para você?

Comparando algumas barras de proteína você ficará surpreso com a variedade de opções que existem desse tipo de produto. Consumi-lo de forma correta pode ser muito bom para você, mas algumas opções serão tão efetivas quanto uma barra de açúcar.

Fabricantes constantemente criam produtos e os denominam como “barras de proteína”, mas algumas realmente não oferecem tanta proteína assim e contém muitos elementos não proteicos que você pode não estar interessado.

Escolha barras de proteína que forneçam uma ampla quantidade de proteínas de alta qualidade sem grandes quantidades de calorias, carboidratos e gorduras para ajudar a perder peso, construir massa muscular e controlar a fome.

Se a proporção de carboidrato x proteína não for a ideal, você pode estar pagando caro por um produto que não irá te auxiliar no seu objetivo.

Se a barra não possuir ao menos 10 gramas de proteína, nem considere a opção, mas se ela possuir entre 20-30 gramas de proteína estamos chegando no número desejado.

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Esse texto foi produzido pela redação da Fábrica de Monstros. Uma equipe repleta de Monstros que estão aqui para te ajudar a crescer da maneira correta. Vem Monstro!