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Perdendo gordura e ganhando músculos

Fala galera, hoje vamos focar nos benefícios da abordagem da recomposição corporal e discutir seus benefícios à saúde.Trazendo para vocês a informação de como continuar perdendo gordura e ganhando músculos ao mesmo tempo.

Sabemos que a maioria das pessoas que está tentando perder peso também quer ganhar um corpo bem definido.

Por isso muitas vezes os programas tradicionais de emagrecimento acabam se concentrando em reduzir a gordura corporal e o número exibido na balança, deixando de lado o ganho de massa muscular.

A recomposição corporal é uma abordagem para perda de peso que enfatiza a importância de não apenas perder gordura, mas ganhar músculo ao mesmo tempo.

Perdendo gordura e ganhando músculos

O que é a recomposição corporal?

O que é a recomposição corporal?

A composição corporal refere-se à quantidade de gordura e massa livre de gordura (músculo, osso e água) que seu corpo possui.

Analisar a composição corporal proporciona uma melhor compreensão da saúde do que outros métodos de triagem que apenas consideram o peso e a altura, como o índice de massa corporal (IMC).

Isso porque seu percentual de gordura corporal em relação à sua massa muscular reflete melhor seu bem-estar geral do que apenas o peso ou o IMC.

Portanto, a recomposição do corpo concentra-se na composição corporal e não no peso.

Ao contrário de uma dieta padrão, a recomposição corporal é um estilo de vida em que as técnicas de condicionamento físico e nutrição levam a mudanças saudáveis ​​na proporção entre gordura e musculatura do corpo.

Recomposição significa “formar algo de novo ou de uma maneira diferente”, daí o termo “recomposição do corporal”.

Embora a recomposição do corporal tenha sido usada por atletas há algum tempo, apenas recentemente ganhou força entre aqueles que simplesmente tentam entrar em forma e perder gordura.

 

Mais do que apenas perder peso

Mais do que apenas perder peso

Normalmente, as pessoas usam uma balança para avaliar seu progresso ao tentar perder peso e se esse número descer a maioria das pessoas se dá por satisfeito e considera isso uma vitória.

No entanto, o problema de usar uma balança como o único método para acompanhar seu progresso é que a maioria das balanças não diferencia entre perda de gordura e a perda muscular, o que é um fator importante na medição da saúde.

Ter muita gordura corporal tem sido associado a uma série de problemas de saúde e pode aumentar o risco de doenças crônicas, como diabetes, câncer e doenças cardíacas.

Por outro lado, ter uma relação saudável entre a massa muscular e a gordura corporal pode melhorar sua saúde e, ao mesmo tempo, diminuir o risco das doenças acima.

Se feita corretamente, a recomposição corporal altera a composição do seu corpo para que você tenha menos gordura e mais músculo.

Curiosamente, favorecer essas técnicas sobre outros métodos de perda de peso pode resultar em perda de peso muito mais lenta, ou nenhuma perda de peso, devido ao ganho simultâneo de massa muscular.

No entanto, ao contrário da crença popular, a sua proporção de músculo x gordura é o melhor indicador da saúde geral e da boa forma, e não o seu peso corporal.

Além disso, o aumento da massa muscular aumenta a taxa metabólica de repouso, o que significa que você queima mais calorias em repouso

 

E Como Funciona?

E Como Funciona?

Como a recomposição do corpo é mais um estilo de vida do que uma dieta, não há um protocolo definido.
Em vez disso, aqueles que querem ganhar massa muscular enquanto queimam gordura devem comprometer-se a mudar sua dieta e exercitar os regimes de modo a facilitar a recomposição do corpo.
Ao invés de ficar perseguindo a balança, você deve avaliar os resultados tomando medições da circunferência do corpo e medindo a gordura corporal por meio de métodos como pinças de dobras cutâneas.

 

O Básico sobre Recomposição Corporal

Com os métodos tradicionais de perda de peso, as pessoas podem reduzir drasticamente as calorias e aumentar o exercício cardiovascular para gastar mais energia.
Embora isso possa resultar em perda de peso, ele provavelmente reduzirá a gordura e a massa muscular.
Ao seguir uma rotina de recomposição do corpo, é importante preservar e construir músculos enquanto perde gordura ao mesmo tempo.

Modificações em exercícios e dieta devem ser feitas para atingir esse objetivo.

Embora o exercício cardiovascular seja importante para a perda de peso e para a saúde geral, o treinamento de força é necessário para alterar a composição corporal.

Além disso, uma dieta rica em proteínas facilita a perda de gordura enquanto suporta o crescimento muscular

Os métodos de recomposição do corpo podem variar dependendo do seu objetivo final.

Por exemplo, uma pessoa magra que quer ganhar mais músculos e cortar gordura terá necessidades dietéticas e de exercício diferentes do que uma pessoa com excesso de peso que quer perder gordura enquanto ganha definição.

A boa notícia é que a recomposição do corporal  beneficia a todos, independentemente da quantidade de gordura que você quer soltar ou da massa muscular que deseja ganhar.
A chave para uma recomposição corporal eficaz é encontrar o equilíbrio certo entre dieta e exercício.

 

Como Perder a Gordura?

Como Perder a Gordura?

Desde aumentar o risco de muitas doenças crônicas até prejudicar seu bem-estar emocional e sua imagem corporal, o excesso de gordura corporal pode afetar negativamente a saúde de várias maneiras.

Para perder gordura corporal, um déficit calórico deve ser criado, o que pode ser alcançado consumindo menos calorias ou gastando mais energia.

No entanto, o corte de um número excessivo de calorias por meio de uma dieta de muito baixa caloria ou de horas de exercício cardiovascular não necessariamente preserva a massa muscular.

Para perder gordura enquanto mantém ou constrói seu físico, é melhor diminuir moderadamente sua ingestão de calorias e incorporar exercícios que aumentam a massa muscular em sua rotina, como o treinamento de força.

 

Nutrição e Perda de Gordura

A qualidade da dieta também é importante quando se trata de perder gordura.
Consumir uma dieta rica em proteínas foi mostrado para reduzir a gordura, preservando a massa corporal magra.

Uma maior ingestão de proteína é necessária para os atletas que tentam perder gordura enquanto mantém os músculos.

Por esta razão, aumentar sua ingestão de proteína para pelo menos 0,64 gramas para cada 1,4kg de peso corporal pode melhorar sua composição corporal.

Outras formas de reduzir as reservas de gordura

Além de aumentar a ingestão de proteínas e aumentar o gasto calórico, aqui estão outros métodos testados e comprovados para perder gordura corporal:

Cortar os alimentos processados: A alta ingestão de alimentos processados, como fast food, doces, produtos de panificação e batatas fritas, tem sido associada ao excesso de gordura corporal.

Reduzir os carboidratos: Substituir carboidratos (especialmente carboidratos açucarados) por alimentos ricos em proteínas, gorduras saudáveis ​​e fibras pode aumentar a plenitude e diminuir os níveis de insulina, um hormônio que promove o armazenamento de gordura.

Aumentar a ingestão de fibras: comer mais alimentos ricos em fibras, como legumes e feijão, pode ajudar a diminuir a gordura corporal, especialmente na área da barriga.

Experimente o treinamento intervalado: exercícios de intervalo que combinam intensas e curtas gastos de energia, seguidas por breves períodos de recuperação, são mais eficazes na redução da gordura corporal do que exercícios contínuos de intensidade moderada.

 

Como Ganhar Músculos

Como Ganhar Músculos

Embora a perda de gordura seja importante, manter ou ganhar músculos é fundamental para mudar a composição corporal.
Concentrar-se apenas na dieta e negligenciar os hábitos de exercício pode resultar em perda de massa muscular.
É vital combinar uma dieta de promoção de massa corporal saudável com uma rotina de condicionamento físico que suporte o crescimento e a manutenção muscular.

 

A Importância da Proteína

Quando você está tentando construir músculos, a dieta correta é fundamental.

Em geral uma dieta saudável rica em alimentos integrais, como produtos frescos, gorduras saudáveis, carboidratos complexos e proteínas, é melhor para todos, independentemente dos objetivos.

Indivíduos que tentam reformar sua composição corporal podem precisar se concentrar em aumentar sua ingestão de proteínas, já que estudos mostraram que uma dieta rica em proteínas é necessária para promover o crescimento muscular.

É recomendado distribuir uniformemente as fontes de proteína ao longo do dia, consumindo alimentos ricos em proteínas, como ovos, aves, laticínios e suplementos protéicos, a cada três ou quatro horas.

 

Melhores Exercícios para Ganho de Músculos

Juntamente com uma dieta rica em proteínas, alimentos integrais, incorporando exercícios de treinamento de força em sua rotina é crucial.
O treinamento de força envolve o uso de exercícios de resistência para aumentar a força e a massa muscular. Um exemplo de treinamento de força é levantar pesos.

Se construir músculos e reduzir gordura é o seu objetivo, os especialistas recomendam um protocolo de treinamento de força pelo menos dois dias  por semana.

Combinando exercícios de treinamento de força, como agachamentos, supino, flexões e outros exercícios de fortalecimento muscular por dois a três dias por semana, juntamente com um a dois dias por semana de treinamento intervalado, pode ser a combinação perfeita.

A combinação de treinamento intervalado de alta intensidade com treinamento de resistência leva à perda de gordura, bem como ao aumento da massa e força muscular

 

Suplementos para Promover a Recomposição Corporal

Suplementos para Promover a Recomposição Corporal

Consumir fontes completas de proteína ao longo do dia é a melhor maneira de ganhar massa muscular.

No entanto, é perfeitamente seguro usar suplementos de proteína para atingir o consumo recomendado de 0,73 gramas para cada 1,6kg de peso corporal durante o treinamento de resistência.

Por exemplo, o consumo de fontes de proteína de alta qualidade - incluindo suplementos de proteína - até duas horas depois do treino estimula a síntese de proteína muscular.

As fontes de proteína que contêm grandes quantidades de aminoácidos essenciais (EAAs), especialmente o aminoácido de cadeia ramificada leucina, são mais eficazes na promoção do crescimento muscular.

Whey protein é um tipo de proteína em pó que é rico em EAAs e faz uma fonte de proteína pós-treino conveniente.

Além disso, a suplementação com proteína whey foi considerada muito boa para impulsionar o crescimento muscular quando combinada com programas de treinamento de resistência

Suplementos incluindo whey protein e caseína são uma maneira prática de aumentar sua ingestão de proteína e podem ser especialmente úteis para aqueles envolvidos em treinamento de resistência rigorosa.

No entanto, é perfeitamente possível consumir a quantidade recomendada deste nutriente apenas através de refeições e lanches.

Adicionando fontes de proteína, como ovos, frango, peixe, nozes, manteigas, feijão e iogurte, para cada refeição e lanche é a melhor maneira de atender às suas necessidades.

 

Resumindo

A recomposição corporal enfatiza a importância de ganhar massa muscular enquanto se perde gordura, o que pode diminuir o risco de doenças crônicas e aumentar o metabolismo.

Tente aumentar sua ingestão de proteína para pelo menos 0,73 gramas para cada 1,6 kg de peso corporal por dia e complete o treinamento de força pelo menos duas vezes por semana.

Os métodos de recomposição do corpo podem ser usados ​​por todos, desde atletas de elite até aqueles que simplesmente procuram uma maneira saudável de entrar em forma.

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Esse texto foi produzido pela redação da Fábrica de Monstros. Uma equipe repleta de Monstros que estão aqui para te ajudar a crescer da maneira correta. Vem Monstro!