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Tríceps: 5 exercícios que você deveria estar fazendo

Quando se fala de construir braços grandes, o tríceps nunca recebe o devido mérito. Para muitas pessoas, só se fala de bíceps.

Bem, ironicamente, o bíceps constitui muito menos do tamanho do braço do que o tríceps. Este é um dos principais motivos que torna a construção de grandes tríceps um dos "segredos" da construção de bons braços. (Leia o artigo O herói oculto chamado TRÍCEPS! )

Para começar, vamos dar uma breve analisada nos músculos do tríceps e depois vamos cair dentro do treino em si.

A anatomia do Tríceps

Anatomia do Tríceps

O tríceps, ou tecnicamente, tríceps braquial, é um músculo de três pontas que fica na parte anterior do braço.

Veja como ele é na imagem abaixo:

Como podemos ver, quando cada uma das três cabeças estão pronunciadas, elas formam algo parecido com uma "pata de cavalo".

Também podemos ver que a cabeça lateral é a maior das três e a que desenvolve mais rápido e também determina predominantemente como vai aparentar o seu tríceps.

Basicamente, quando alguém pensa em "tríceps grande", essa pessoa na verdade está se referindo à grande cabeça lateral do tríceps.

Se você quer um tríceps completo, em todas as dimensões, você vai querer garantir que esteja trabalhando as 3 cabeças nos seus treinos para ter todas bem desenvolvidas.

A ciência para ter um treino de tríceps efetivo

Existem muitas teorias por aí da melhor maneira de treinar seu tríceps.

Algumas pessoas dizem que devemos focar em treinos de alta repetição até sentir o músculo realmente queimar.

Outros dizem que deveria treinar diversas vezes na semana.

Outro ainda dizem que não deveria fazer nenhum exercício focado no tríceps, já que eles são trabalhados em outros exercícios de impulsão, como no supino, por exemplo.

Bom, depois de analisar o resultado de diversos tipos de treinos em diferentes tipos de pessoas, eis o que podemos aprender:

1 - A maioria das pessoas precisa fazer um treino focado no tríceps para conseguir atingir o tamanho e definição desejados.

Fazer um treino pesado de peito vai trabalhar o tríceps, mas não o suficiente para ganhar o tamanho e definição satisfatório.

2 - Movimentos compostos pesados ​​são melhores para adicionar força e tamanho.

Exercícios de alta repetição e no cabo podem ser incluídos  no seu treino de tríceps, mas eles não substituem exercícios com peso livre de carga alta.

3 - 1 treino de carga alta por semana geralmente já é o suficiente.

Parte crucial do seu treino de tríceps que você precisa acertar é o volume, ou o total de repetições que você fará por semana.

Este é especificamente mais importante quando você está fazendo muito treino com intensidade de carga alta, pois quanto mais carga tiver nas suas repetições, menos você deverá fazer por semana sem arriscar o overtraining. Quanto mais pesado você treina, mais tempo seu corpo precisa para se recuperar.

No caso dos tríceps, temos que levar em conta que eles já são músculos envolvidos em outros exercícios

Se você estiver  fazendo algo em torno de 60 repetições de supino de alta carga por semana, e cerca 15 a 20 repetições de levantamento de peso sobre a cabeça, fazer 60 repetições de exercícios de tríceps de alta intensidade podem ser demais.

Se você diminui para 30/40 o número de repetições dos tríceps por semana, vai perceber que eles estimulam um crescimento sem causar nenhum dano relacionado ao overtraining.  

Com todas essas informações em mente, vamos então dar uma olhada nos 5 melhores exercícios para os tríceps.

Os 5 melhores exercícios para os Tríceps

Você não precisa fazer cinquenta tipos de exercícios diferentes para construir bons braços.

De fato, apenas com poucos exercícios, você já vai conseguir um resultado bastante gratificante.

Supino Fechado

1 - Supino Fechado

Se fosse para adicionar apenas um exercício de tríceps, seria bom colocar o supino fechado ou mergulho na paralela com peso.

Ambos enfatizam as cabeças laterais do tríceps e também ajudam a desenvolver o seu peitoral.

Mergulho Paralela

2 - Mergulho  

Existem dois tipos de mergulho que você pode fazer: na paralela ou no banco.

A paralela é mais indicada, pois é mais fácil de aumentar a carga com peso e também envolve mais os ombros e peitoral. Mas ambos são bons treinos de tríceps.

Halter sobre a cabeça

3 - Halter sobre a cabeça

Este exercício em específico é excelente para trabalhar a cabeça longa do tríceps e permite que levante uma boa carga de peso sem sobrecarregar os músculos.

Tríceps Testa

4 - Tríceps Testa

O tríceps testa é um movimento que enfatiza a cabeça medial.

Tem sido um clássico da musculação por ter uma execução simples e eficaz.

Tríceps com cabo

5 - Tríceps com cabo

Este é um dos exercícios de tríceps mais comuns que as pessoas fazem, e surpreendentemente ele realmente é muito bom.

O ideal é deixar ele por um dos últimos exercícios, depois de ter feito exercícios com peso livre e de carga alta.

Aumento da carga no treino

Aumento de carga progressivo é fundamental

Antes de começarmos a falar dos treinos, é necessário que entenda algo muito importante no levantamento de peso:

Não basta apenas fazer os exercícios, e sim progredi-los.

E o tipo de progressão mais importante que tem é o aumento de carga.

A realidade é que se você quer que alguma parte do seu corpo fique com mais músculos, a melhor maneira de fazer isso acontecer, é tornando-a mais forte.

Se você fizer isso, e se alimentar de acordo, seu músculo vai crescer.

Vamos agora a uma dica de treino de tríceps

Existem duas coisas que fazem um bom treino de tríceps:

1 - O treino inclui exercícios que enfatizam cada uma das cabeças do tríceps

Você irá obter mais massa nos exercícios de tríceps que enfatizam a cabeça lateral.

Estes são exercícios onde você mantém os braços na sua lateral com pegada superior, como o supino fechado, o mergulho ou o tríceps no cabo.

Mesmo sabendo disso, você não vai querer deixar de lado os exercícios que enfatizam as cabeças medial e longa.

Exercícios que tem os braços sobre a cabeça, como o tríceps testa por exemplo, enfatizam a cabeça longa. E exercícios que mantém o braço na lateral com pegada por baixo, enfatizam a cabeça medial.

2 - O treino enfatiza carga

Existem três maneiras de estimular o crescimento muscular, e o aumento de carga progressivo é o mais importante na construção muscular.

Por este motivo sua primeira meta como um atleta é ficar mais forte, e especialmente nos principais exercícios compostos, como agachamento, levantamento terra e supino.

Faça os exercícios abaixo no seu treino de tríceps nas próximas 8 semanas. Se você fizer isso junto com uma dieta correta, vai ver os resultados.

Supino fechado:

Aquecimento e 3 sets de 4 - 6 repetições

Mergulho na barra paralela:

3 sets de 4 - 6 repetições (com carga se possível)

Tríceps Testa:

3 sets de 4 - 6 repetições

E é isso. Apenas 9 sets para o seu treino todo.

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Esse texto foi produzido pela redação da Fábrica de Monstros. Uma equipe repleta de Monstros que estão aqui para te ajudar a crescer da maneira correta. Vem Monstro!